O Departamento de Agricultura da U. S. afirma que todos os dias, os adultos devem ter 2 a 3 xícaras de vegetais, dependendo do sexo e da idade. Os requisitos das crianças são semelhantes, mas também variam. Infelizmente, o relatório de 2010 sobre os hábitos alimentares dos americanos mostrou que a maioria das pessoas recebia apenas 59% dos vegetais que deveria. As ervilhas de açúcar e as feijões verdes, sejam frescas, congeladas ou enlatadas, podem ser fáceis de preparar e podem ajudar a aumentar a ingestão de vegetais.
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Calorias, Gorduras e Sódio
Três quartos de uma xícara de ervilhas de açúcar, uma porção, tem apenas 35 calorias e sem gordura. Contém 140 mg de sódio, que é cerca de 6% do valor diário recomendado. A mesma quantidade de feijão verde fresco tem 20 calorias e zero de gordura, mas tem o bônus de ser livre de sódio também.
Nutrientes
Ambos os vegetais são ricos em nutrientes. A dose de 3/4-cup de ervilhas de açúcar dá-lhe 2 g de proteína, cerca de 4 por cento do valor diário recomendado. Ele fornece 2 por cento da sua vitamina A recomendada, 4 por cento do seu cálcio e 8 por cento do ferro. Ele se destaca com vitamina C, dando-lhe 30 por cento do que você precisa todos os dias.
Os feijões verdes fornecem 1 g de proteína, 4 por cento de vitamina A e cálcio, e 2 por cento de ferro. Quando se trata de vitamina C, você recebe 10% de seu valor diário recomendado.
Fibra
As ervilhas de açúcar e os feijões verdes são boas fontes de fibra. As ervilhas têm 2 g, ou cerca de 8 por cento do que você deveria ter todos os dias, e os feijões têm 3 g, 12 por cento da ingestão diária recomendada. Fibra é uma parte importante da sua dieta, porque fornece forragem e ajuda o seu corpo a digerir os alimentos. Também é benéfico se você estiver observando o seu peso, porque o enche mais rápido com relativamente menos calorias. MedlinePlus adverte, no entanto, que se você não estiver acostumado a comer muita fibra, comece a adicioná-la lentamente à sua dieta. Se você come demais, muito cedo, você pode sofrer de inchaço e cólicas, e isso pode causar flatulências.
Fresco, Congelado ou Enlatado?
O supermercado está cheio de opções para compras de vegetais. Você pode obter suas ervilhas de açúcar e feijão verde na seção de corredor do produto ou alimentos congelados, e os feijões verdes também estão disponíveis no departamento de alimentos enlatados. O Medline Plus recomenda vegetais frescos, dizendo que retém mais nutrientes do que congelados ou enlatados. Se você não conseguir feijão verde fresco, tente congelar; Os legumes enlatados geralmente têm muito sódio adicionado. Se você tem que obter feijões enlatados, procure por variedades baixas ou não de sódio.
Preparação
O MedlinePlus incentiva as pessoas a vaporizar seus vegetais, como fechaduras a vapor em mais nutrientes.Ebulição, por outro lado, pode lixiviar vitaminas e minerais importantes. As ervilhas instantâneas e as feijões verdes cozidos no vapor fazem um prato lateral brilhante e nítido ou uma adição diferente a uma salada. Tome cuidado na sua preparação para não adicionar muito sal ou gorduras.
