Entre a escola, a lição de casa e as atividades pós-escola, as meninas adolescentes podem não ter muito tempo para pensar sobre o que comem. Mas fazer as escolhas favoritas da comida pode dar-lhes a energia e o poder mental que eles precisam para passar por seu dia agitado, além dos nutrientes que precisam para crescer. Uma boa nutrição para meninas adolescentes inclui uma dieta que se concentra em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
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Uma palavra sobre calorias
Quando se trata de nutrição para meninas adolescentes, é importante falar sobre calorias. Meninas adolescentes precisam comer a quantidade certa de calorias por dia para manter um peso saudável e apoiar o crescimento normal. O quanto eles precisam comer depende da idade e da atividade, e varia de 1, 800 a 2, 400 calorias por dia.
Prioridade nº 1: Frutas e vegetais
Dependendo das suas necessidades calóricas, as meninas adolescentes precisam de 1 1/2 a 2 xícaras de fruta e 2 1/2 a 3 xícaras de vegetais todos os dias. Frutas e vegetais são ricos em nutrientes que as meninas precisam para uma boa saúde, incluindo folato, fibra, vitamina A e magnésio. Frutas e vegetais também são baixos em calorias e ajudam meninas adolescentes a alcançar e manter um peso saudável. Para fazer com que seu filho adolescente coma mais frutas e vegetais, faça deles uma prioridade em cada refeição e incentive seu filho adolescente a comê-las como lanche.
Nutrição melhor com grãos inteiros
As garotas adolescentes precisam de seis a oito porções de grãos por dia. Pelo menos metade desses grãos devem ser grãos integrais. Os grãos integrais fornecem adolescentes com selênio, magnésio, vitaminas B e ferro. O ferro é especialmente importante para meninas adolescentes porque eles perdem ferro através da menstruação. Baixos níveis de ferro levam à anemia, o que causa fadiga e fraqueza.
Manter a Proteína Lean
A ingestão adequada de proteína suporta o crescimento e ajuda a manter o músculo. É também outra boa fonte de ferro. Meninas adolescentes precisam de 5 a 6 1/2 onças de proteína por dia. Para uma melhor saúde, a maioria das escolhas de proteína deve ser magra, o que significa mais aves, frutos do mar, carne vermelha magra e feijão. Nozes e sementes também são uma boa fonte de proteína, mas alta em gordura e calorias e seu adolescente deve limitar a ingestão de quatro a cinco porções por semana, onde uma porção é igual a 1 colher de sopa de manteiga ou 1/2 onça de nozes.
Leite com baixo teor de gordura para ossos e dentes
O leite é uma fonte importante de cálcio e vitamina D, que é um nutriente que falta em muitas dietas de meninas adolescentes … Meninas adolescentes precisam de cálcio e vitamina D para ossos e dentes saudáveis. Não obter o suficiente na sua dieta pode levar à osteoporose mais tarde na vida. As meninas adolescentes precisam de três porções de lácteos por dia, onde uma porção equivale a 1 xícara de leite ou 1 1/2 onça de queijo. Para controlar a ingestão de calorias e gorduras, as meninas adolescentes devem comer e beber principalmente alimentos lácteos com baixo teor de gordura e não gordurosos.
