A definição de "normal" quando se trata de gordura corporal é relativa. "Normal" para um O atleta é bastante diferente do que o homem comum. A faixa de gordura corporal saudável para a maioria dos homens é entre 10 e 25 por cento. Onde você se enquadra nesse intervalo depende da sua idade, genética e nível de atividade. Os homens extremamente atléticos podem ter níveis de gordura corporal inferiores a 10%, mas isso pode ser apenas na juventude. À medida que você envelhece, você ganha gordura naturalmente e perde massa óssea. Aos 50 anos, uma gordura corporal normal e saudável para um homem geralmente cai entre a extremidade média e superior da faixa saudável.
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Sobre gordura corporal
A porcentagem de gordura corporal diz-lhe quanto de tecido gordo você tem em comparação com tecido magro, que consiste em músculo, ossos, ligamentos e tendões. Alguma gordura é necessária para a sua saúde e é encontrada dentro dos órgãos, como a medula óssea, pulmões, rins e tecidos gordurosos do sistema nervoso central. Nos homens, essa gordura essencial faz com que você não possa mergulhar abaixo de 2 a 5 por cento da porcentagem total de gordura corporal sem interrupção da função corporal. O tecido adiposo - como o armazenado sob a pele e no fundo da barriga - flutua para influenciar a porcentagem de gordura corporal.
Nenhuma recomendação oficial para gordura corporal existe, mas as gamas gerais são aceitas como mais saudáveis do que outras. Os homens, mesmo que envelhecem, tendem a ter menores porcentagens de gordura corporal do que as mulheres por causa da necessidade das mulheres de apoiar o parto e a amamentação.
Níveis normais de gordura corporal e idade
À medida que você envelhece mais de 20 anos, ganha entre 1 e 3 por cento de gordura por década. Você também perde cerca de 2 por cento na massa óssea por década. A combinação desses dois fatores significa que, aos 50 anos de idade, você poderia ter uma percentagem de gordura corporal consideravelmente maior que o que você fez aos 20 anos, especialmente se você não se exercita para mitigar o ganho de gordura e a perda óssea.
Como um homem de 50 anos de idade, se sua gordura corporal é entre 18 e 22 por cento, você ainda é considerado saudável. Se a porcentagem for entre 22 e 28 por cento aos 50 anos, seu corpo está carregando uma quantidade maior do que a recomendada de gordura. Exceder 28 por cento coloca você na categoria de obesidade; O Conselho Americano de Exercício considera um homem com porcentagem de gordura corporal superior a 25 por cento obesos.
Mesmo os homens extremamente aptos de 50 anos de idade podem achar difícil atingir um nível de gordura corporal de 10 a 12 por cento encontrado em atletas, mas pode ser feito com dieta e exercício focados. Os homens mais ativos de 50 anos de idade, como aqueles que participam de atividades de resistência ou treinamento de força focado, podem atingir uma gordura corporal dentro de uma faixa de ajuste de 12 a 18 por cento. Os construtores de corpo, mesmo aos 50 anos, podem mergulhar abaixo de 10% para a competição, mas isso não é considerado normal, e a maioria dos construtores de corpo não mantém esses níveis baixos na baixa temporada.
Gordura corporal e saúde dos homens aos 50 anos de idade
Ter muita gordura corporal coloca você em maior risco de doença crônica, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2. A porcentagem de gordura corporal pode ser medida de várias maneiras, incluindo escalas especializadas, mas é mais precisa quando realizada em ambiente clínico com calipers corporais ou pesagem hidrostática ou subaquática que pode ser dispendiosa ou inacessível.
Os homens tendem a armazenar gordura nas barrigas como gordura visceral, especialmente à medida que envelhecem. Este tipo de gordura aumenta a barriga e aumenta seu risco de doença, como doença cardíaca e diabetes tipo 2. Um tamanho de cintura de 40 polegadas é um sinal de gordura visceral excessiva nos homens; não irá dizer-lhe a porcentagem de gordura corporal, mas essa medida indicará se você está em grave risco para a saúde.
Abaixe sua gordura corporal
Não surpreendentemente, a dieta e a condição física tornam-se imperativas na manutenção de um nível de gordura corporal saudável à medida que envelhece. O exercício adequado, que consiste em pelo menos 150 minutos por semana em um ritmo de intensidade moderada e duas sessões de treinamento de força que abordam todos os principais grupos musculares, ajudam a manter a gordura à distância. O exercício em excesso dessas recomendações fornece resultados maiores, observa os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças.
Modifique sua dieta também. Evite comer em excesso e mantenha-se em tamanhos de porções moderadas de proteínas principalmente magras, legumes frescos e grãos integrais. No lanche, resista a barras processadas, misturas de lanches, cereais açucarados e assados. Opte por iogurte, queijo com baixo teor de gordura, frutas e nozes frescas. Beba água ou chá não açucarado, evite o refrigerante e outras bebidas açucaradas. Quando você consegue criar um déficit de 3, 500 calorias entre o que você come e queima com essas medidas, você perderá uma libra.
