Os ginásios podem ser caros e inconvenientes. O equipamento de exercício doméstico é muitas vezes volumoso e, mais cedo ou mais tarde, torna-se um repositório de casacos, calças, vestidos e qualquer outra coisa que requer um gancho. Com o custo de verificar a bagagem nos dias de hoje, a embalagem de seus pesos livres não é exatamente uma opção para exercícios durante a viagem. No entanto, você pode obter um treino eficaz sem equipamento de exercícios usando seu peso corporal e itens comumente encontrados em casa ou escritório. Exercícios de peso corporal, também chamados de calistenia, são uma maneira conveniente e econômica de se exercitar, não importa onde você esteja.
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Old Faithful
Realizado por Jack LaLanne, as flexões são uma maneira fantástica de trabalhar o peito e a parte superior do corpo. Eles efetivamente atacam os peitorais, ombros e costas. Eles podem ser modificados para ser feito nos joelhos, se você precisar de uma versão mais fácil para começar, e você pode controlar o quão longe você quer ir. Alternativamente, se você precisar de algo mais desafiador do que um pushup de perna direta, você pode atravessar um pé sobre o outro, adicionar uma contagem de 1-2 na parte inferior do movimento ou elevar os pés para que você esteja em declínio posição.
Reduzindo o Boom
Squats são o rei da multitarefa. Ao se agachar, você está trabalhando quadríceps, isquiotibiais, glúteos e seu núcleo. Se você se sentir instável com agachamentos, coloque uma cadeira atrás de você como guia e também para segurança. Se quiser aumentar a ante, você pode fazê-las em uma perna, adicionar resistência extra, pegar qualquer coisa ou adicionar uma contagem de 1-2 no ponto mais baixo do agachamento.
Os aumentos de bezerro são outros exercícios do corpo inferior que não requerem equipamentos. Você pode fazê-los no chão, ou você pode usar um passo para soltar os calcanhares e tornar o movimento mais difícil.
O problema principal
A crise básica é um exercício básico efetivo que pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar. Na sua forma mais básica, você se deita de costas com os pés no chão, abra a cabeça com as mãos, mantenha os cotovelos afastados e levante o torso em vez de arredondar para frente. Dificuldade pode ser adicionada levantando as pernas para cima e apertando um objeto entre seus pés. As tábuas de cotovelo e as torções oblíquas são exercícios principais adicionais que não requerem equipamentos.
Bíceps Bonanza
Trabalhar o bíceps é fácil com um pouco de criatividade. Você pode fazer cachos bíceps básicos com praticamente qualquer coisa - recipientes de shampoo, latas de sopa, ou galões de água ou leite. Escolha um item com um peso desafiador, mas possível.
Tinkering With Triceps
Dice tríceps são outro exercício básico que pode ser modificado de várias maneiras. Tudo que você precisa é uma cadeira ou um lance de escadas. A versão mais fácil pode ser feita com joelhos dobrados.Você pode torná-lo mais desafiador endireitando as pernas, cruzando as pernas ou adicionando uma contagem de 1-2 na parte inferior do exercício.
Considerações
Se você é um iniciador, comece com um a dois conjuntos de 10 a 12 repetições para cada exercício. Para um treino mais avançado, procure 12 a 15 repetições e dois ou três conjuntos para cada exercício. Se você achar que precisa de mais um desafio, use as sugestões para aumentar a dificuldade ou adicione mais conjuntos. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
