Você está cansado de crunches intermináveis, elevadores de pernas e curvas laterais? Isso é uma coisa boa! Esses exercícios são muito mais propensos a causar dor nas costas do que esculpir um núcleo sólido.
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Finalizar seu treino com quatro a cinco conjuntos de exercícios ab tradicionais, muitas vezes denominados "movimentos isolados", costumavam ser considerados bons treinamentos básicos. Na realidade, no entanto, seu corpo não funciona de forma isolada.
Em vez disso, pense em seu corpo como uma única cadeia. O movimento é criado através da coordenação de múltiplos grupos musculares. Então, quando você treina seu núcleo, concentre-se em movimentos integrados, não em tentar isolar um músculo ou grupo muscular específico.
Outro problema com a realização de um alto volume de pancadinhas e abdominais é que eles podem deixar você com má postura, flexores do quadril encurtados e dor nas costas. Então, aqui está o que você precisa saber para esculpir melhor seu meio.
O núcleo abrange tudo da sua cabeça aos dedos dos pés, pois cada segmento do seu corpo está intimamente ligado, tanto estrutural como funcionalmente.
Eric Cressey, proprietário do Cressey Performance
O que é o núcleo?
Antes de entender o que se entende por movimentos integrados, você deve primeiro conhecer a definição de núcleo.
"O núcleo abrange tudo da sua cabeça aos dedos dos pés, já que cada segmento do seu corpo está intimamente ligado, estrutural e funcionalmente", diz Eric Cressey, especialista em força e condicionamento certificado e co- Fundador de Cressey Performance em Hudson, Mass.
Embora existam muitos exercícios que treinam o tronco, o mais efetivo (e o mais funcional) é freqüentemente parecido com o que você já está fazendo - agachamentos, deadlifts, lunges - mas com carregamento assimétrico e posicionamento ótimo no tronco.
Os seus abdominais não são apenas os seus "músculos de seis pacotes" (rectus abdominis). Você tem o seu abdôma transverso (musculatura abaixo do reto abdominal), multifidus (estabilizador profundo) e oblíquos internos e externos (músculos dos seus lados que ajudam na torção e flexão do quadril).
Estabilizar o torso e se envolver em movimento é uma colaboração entre esses músculos e o engajamento antagonista de toda a cadeia posterior - os lats, os eretos da coluna vertebral, os glúteos e os isquiotibiais.
Build Functional Core Strength
Joe Dowdell, especialista em força e condicionamento certificado e fundador da Peak Performance em Nova York, diz que o verdadeiro treinamento básico é sobre a seleção de exercícios básicos apropriados. Isso significa aqueles que desafiarão suas habilidades enquanto estiverem progredindo de forma segura e efetiva em direção ao seu objetivo.
"O objetivo final é desenvolver um núcleo que seja forte e estável e nos permita ser capazes de resistir e / ou transferir quantidades significativas de força em qualquer padrão de movimento dado", diz ele.
Um exemplo de um exercício central altamente eficaz é a seqüência de elevação de cabo / elevação. De um agachamento dividido ajoelhado, configure perpendicularmente à fixação alta ou baixa em uma máquina de cabo. A partir desta posição, gire seus braços trancados em seu corpo em vários padrões - diagonalmente, direto ou diagonal para baixo - enquanto mantém seu tronco fixo e apoiado.
Incorporar movimentos compostos
Os movimentos compostos e as variações de muitos exercícios convencionais do corpo superior e inferior podem desenvolver altos níveis de força, estabilidade e equilíbrio do tronco. Quando você altera o carregamento, a base de suporte ou o plano de movimento, é necessário estabilizar ou resistir ao movimento durante a duração do exercício.
Ao executar exercícios como agachamentos e levantamentos, você geralmente ouve o termo "reforçado". Significa essencialmente tensar e contrair o núcleo como se estivesse se preparando para um soco. É uma habilidade que pode ser desenvolvida, e manterá sua espinha segura e permitirá que você construa e transfira energia.
O treinamento básico convencional deu lugar a um design de programa mais inteligente e integrado. Quando você entender melhor a função do núcleo e o funcionamento do corpo, você poderá estruturar seus exercícios para eliminar fraquezas e melhorar seus elevadores ou seu desempenho.
A introdução de movimentos de núcleo integrados, variações unilaterais do corpo superior e inferior e posturas estáticas ajudará a reforçar o reforço e a melhorar a estabilidade do torso sob carga.
O QUE VOCÊ PENSA?
O que o seu exercicio atual de ab parece? Você treina seus abdominais isoladamente ou incorpora movimentos compostos na sua rotina? Quais exercícios você faz para tonificar e fortalecer seus abdominais? Você faz algum dos listados nesta barra lateral? Que outros você adicionaria? Compartilhe seus pensamentos nos comentários abaixo!
Padrões do Movimento do Núcleo e Exemplos de Exercício do Núcleo
Padrões do Movimento do Núcleo - Movimento 1. Flexão do quadril 2. Extensão do quadril 3. Rotação 4. Flexão lateral
Padrões de Movimento do Núcleo - Anti-Movimento 1. Resistindo flexão do quadril 2. Resistindo a extensão do quadril 3. Resistindo a rotação 4. Resistindo a flexão lateral
Exercícios principais 1. Variações de tábua 2. Pics de bola suíça 3. Bola de medicina rotativa joga 4. Coxas de cabos / elevadores 5. Rolo de ab
Exercícios do corpo superior para núcleo Força 1. Flexões de um braço 2. Banco de dumbbell de um braço 3. Pressão militar permanente de um braço 4. Filas de haltere de pé de um braço 5. Filas de haltere de pé alternadas
Exercício do corpo inferior para a força do núcleo 1. Squats 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Loções contralaterais carregadas 5. Empuxos do quadril de uma perna
