É chamado de entrar em uma rotina, e os entusiastas do exercício não são imunes.
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O problema está seguindo as mesmas rotinas. Esse traço é encontrado igualmente em fanáticos da aptidão diária e nos fins de semana do ginásio casual, portanto, se seus níveis de força não melhoraram desde a primeira administração de Bush, é tempo de reavaliar seu programa de treinamento de força.
Você deve concentrar a maioria de seus esforços em exercícios de múltiplas articulações que funcionam muito músculos simultaneamente.
Doug Monaghan, treinador de força e dono de Força atlética e poder em Covington, Kentucky
Sobrecarga progressiva
Você precisa aprender a pedir mais do seu corpo, porque fazer progresso genuíno na construção de força e fitness que você possui para pensar sobre a construção muscular e força por anos, não apenas algumas semanas ou meses.
Em outras palavras, uma vida inteira.
O nome deste jogo é sobrecarga progressiva. Você deve insistir em mais de seus músculos. Você precisa sempre pedir mais do seu corpo para dar aos músculos o estímulo apropriado para o crescimento contínuo e uma progressão contínua em sua força.
Quando muitas pessoas cometem um erro, no entanto, estão realizando repetições mais altas - 10 a 15, por exemplo - e tentando apenas adicionar peso à barra.
"Se você é iniciante, você pode fazer ganhos de força usando apenas 40% do seu máximo de repetição única. E você pode fugir usando o genérico três conjuntos de protocolo de 10 repetições ", disse Tony Gentilcore, CSCS, co-proprietário do Cressey Performance em Hudson, Massachusetts.
O máximo de uma repetição é definido como a quantidade máxima de resistência que você pode levantar em qualquer exercício por uma repetição.
"No entanto, após alguns meses, os ganhos de força chegarão a uma parada e você deve manipular e variar o número de conjuntos, o número de repetições ou a quantidade de resistência que você está usando em relação à sua força máxima", Gentilcore disse.
Ambos os adeptos de ginásio casual e fervorosos entusiastas de fitness podem cair nesse hábito de realizar o mesmo conjunto e protocolo de repetição. O uso da mesma quantidade de resistência em relação à sua força máxima é uma receita segura para um platô de força após alguns meses, de acordo com BodyBuilding. com.
Training Age
Ser capaz de levantar mais peso é uma coisa boa, e nenhum treinador de força argumentaria contra a tentativa de aumentar a resistência que você usa ao longo do tempo. Mas não importa o número de repetições que você executa, você precisará alterar o plano.
Por quê? É a sua idade - não a que está no calendário, mas o que o setor de fitness chama de idade de treinamento.
Isso é definido como a quantidade de tempo que você está treinando consistentemente.Como isso aumenta, você precisará começar a usar conjuntos de repetição mais baixa para manter os ganhos próximos. E você precisará executar aqueles com uma porcentagem maior do seu máximo de repetição única.
"Se você estava fazendo ganhos usando conjuntos de 10 a 12 repetições - cerca de 70 a 75 por cento de sua força máxima - eventualmente seus ganhos vão secar", disse Gentilcore. "Neste ponto, você precisará Comece a trabalhar com pesos na faixa de 80 a 85 por cento e, em seguida, eventualmente, com pesos na faixa de mais de 90%. "
A eficiência desse modelo diminui rapidamente, e muitas vezes é casada com a mesma rotina em mais do que uma.
Não se trata apenas de aumentar gradualmente a porcentagem de peso em relação à sua força máxima e tentar adicionar peso à barra. Sua seleção de exercícios é igualmente importante.
80/20
Uma boa abordagem é a regra 80/20, que é aprovada por muitos treinadores de alta resistência, incluindo Doug Monaghan, treinador de força e dono de Athletic Strength and Power em Covington, Kentucky.
"Oitenta por cento de seus ganhos de força virão de 20 por cento dos exercícios que você executa em seus exercícios", disse Monaghan. "Você não deve perder muito tempo focando em pequenos exercícios de isolamento, como extensões de perna, cachos bíceps e a máquina interior da coxa. Você deve concentrar a maioria de seus esforços em exercícios de múltiplas articulações que funcionam muito músculos simultaneamente. "
Monaghan diz que existem apenas seis variações de exercícios que valem a pena investir muita energia: agachamentos, levantamentos, bancadas, linhas, chinups e prensas aéreas.
"Estes são os grandes. Os que fornecem o melhor retorno do investimento em sua força ", disse Monaghan." Você pode completar seus exercícios com exercícios de isolamento menores, mas estes vão pagar mais dividendos. "
Além do Planalto
Os planaltos de força são uma parte inevitável do processo de treinamento. Eles aconteceram com qualquer pessoa que tenha passado algum tempo na academia, e eles também são um indicador de que você fez algum progresso. Mas eles não precisam ser permanentes. Em vez disso, eles devem fornecer a mensagem de que é hora de adaptar sua rotina.
Ao prestar muita atenção à sua seleção de exercícios, concentrando-se em exercícios de múltiplas articulações e gradualmente tentando levantar pesos mais perto de sua força máxima ao longo do tempo, você pode manter os ganhos de força vindo e estourar através de qualquer platô.
Uma progressão de quatro semanas para ganhos de força comprovada
Use este protocolo em apenas um ou dois exercícios para o início de seus exercícios. De preferência, as variações desses exercícios devem ser provenientes de uma das seguintes categorias: agachamentos, levantamentos, bancada, remo, chinups / pullups e pressão aérea.
Semana Um: Execute quatro conjuntos de sete repetições com um peso que você pode levantar apenas 12 vezes - seu máximo de 12 repetições - e repousa dois minutos entre os conjuntos.
Semana Dois: Aumente a resistência em 6 por cento da primeira semana e execute quatro conjuntos de seis repetições, descansando dois minutos entre os conjuntos.Por exemplo, se você usou 100 libras durante a primeira semana, você deve usar 106 libras durante a segunda semana. Calcule a quantidade de peso a adicionar simplesmente multiplicando o peso da semana por 0. 06.
Semana Três: Aumente a resistência em 6 por cento da segunda semana e execute quatro conjuntos de cinco repetições, descansando por dois minutos entre os conjuntos.
Semana quatro: Aumente a resistência em 6% da semana três e execute quatro conjuntos de quatro repetições, descansando dois minutos entre os conjuntos.
Semana Cinco: Comece novamente na primeira semana, mas aumenta a resistência em 10 libras do primeiro ciclo.
