Ao começar sua jornada de perda de peso, você comemora cada libra que você perder. À medida que sua jornada de perda de peso continua, você pode achar que seu progresso diminui e, às vezes, para completamente. Este planalto pode ser desencorajador e frustrante, mas você não deve desistir. Algumas mudanças simples na sua dieta e estratégias de exercícios podem ajudar a reiniciar sua perda de peso.
Vídeo do dia
Começando Perda de peso
Ao começar um regime de perda de peso, é normal ver uma rápida queda de peso a cada semana. Esta perda rápida é um resultado do seu ajuste do corpo ao déficit calórico criado pelo consumo de menos calorias e exercício mais. Seu corpo começa a queimar armazens de glicogênio, que são os carboidratos armazenados nos músculos, quando você consome menos calorias do que seu corpo precisa funcionar. À medida que seu corpo usa glicogênio, ele libera água armazenada. A perda rápida de peso no início do seu programa de perda de peso resulta principalmente dessa liberação de água. Uma vez que seu corpo tenha usado a maioria de suas reservas de glicogênio, ele começa a queimar a gordura armazenada por energia. Quando isso acontece, sua perda de peso diminui. Depois de chegar a este ponto, procure perder 1 a 2 quilos por semana.
Atingir platôs
Se a sua perda de peso diminui até o ponto em que você perde pouco ou nenhum peso a cada semana, você atingiu um platô de perda de peso. Os planaltos de perda de peso ocorrem porque o seu corpo se ajusta ao seu programa de perda de peso ou porque você usou uma estratégia extrema de perda de peso. O primeiro passo para vencer um patamar de perda de peso ou reduzir a perda de peso é analisar seu plano atual para decidir onde está o problema. Faça mudanças de dieta e exercício com base no que sua análise revela. Isso pode melhorar sua perda de peso no caminho certo.
Alterações dietéticas
Faça mudanças na dieta de acordo com os resultados da análise. Um número saudável de calorias na sua dieta deve estar entre 1, 600 e 1, 800 calorias por dia. Se você consumir mais do que isso, considere cortar calorias escolhendo alimentos ricos em calorias e nutrientes, controlando o tamanho das porções ou comendo mais devagar. Se você consumir menos do que isso e exercer regularmente, considere consumir mais calorias, aumentando a ingestão de proteína magra, grãos integrais, vegetais e frutas. Se o seu consumo de calorias cair entre 1, 600 e 1, 800 calorias, considere reduzir o consumo de calorias na parte inferior do intervalo e espalhar suas calorias ao longo do dia comendo pelo menos três refeições e dois lanches. Limitando severamente sua ingestão de calorias - abaixo de 1, 200 calorias para mulheres e 1, 500 para homens - pode diminuir o metabolismo e limitar sua perda de peso.
Alterações de exercício
A quantidade de exercício que você executa a cada dia afeta o número de calorias que você queima.Considere aumentar a duração ou a intensidade do seu treino para garantir que você queime calorias suficientes para perder peso. Quanto mais intenso for seu exercício, mais calorias você queima. Aumente seu nível de intensidade alternando entre exercícios vigorosos e exercícios de intensidade moderada ao longo de seu treino. Ao construir músculos magra, você também aumenta seu metabolismo. Execute um programa de treinamento de força de corpo inteiro em três dias não consecutivos por semana para aumentar sua massa muscular magra.
