A linha vertical é um exercício comum de treinamento de força. Popular com os fisiculturistas, atletas e exercitadores gerais, a linha vertical é geralmente realizada com o objetivo de aumentar o tamanho do músculo das costas e do ombro. As mulheres muitas vezes mantêm-se afastadas deste exercício, pois também tendem a aumentar a circunferência do pescoço, enquanto o futebol e os jogadores de rugby o realizam exatamente por esse motivo.
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Desempenho
As linhas verticais são um exercício de peso livre comumente realizado usando uma barra. Segure uma barra com um aperto de mão sobre a largura. Fique de pé com os pés distanciados do quadril e o peso descansando nas suas coxas. Puxe os ombros para trás, levante o peito e arquee ligeiramente a parte inferior das costas. Conduza com os cotovelos e puxe a barra na frente do seu corpo e logo abaixo do seu queixo. Seus cotovelos devem ser superiores às suas mãos. Abaixe lentamente a barra de volta para a extensão do braço completo e repita. Não use seus joelhos, quadris ou de volta para mexer o peso, pois isso reduz a eficácia do exercício.
Músculos
A linha vertical é um exercício composto. Os exercícios compostos utilizam múltiplas ações conjuntas e, portanto, múltiplos grupos musculares. Os músculos primários envolvidos na linha vertical são o trapézio superior, os deltóides e o bíceps. O trapézio superior e os deltóides trabalham juntos para elevar sua cintura escapular e levantar os braços, enquanto seu bíceps trabalha para flexionar os cotovelos. Além dos músculos principais, músculos menores chamados de sinergistas e fixadores controlam outras partes do seu corpo para facilitar o desempenho desse exercício. Os músculos do seu núcleo, por exemplo, devem gerar tensão para suportar a coluna vertebral ao levantar e diminuir o peso.
Variações
A linha vertical é mais comumente realizada usando uma barra para resistência, mas também pode ser feita usando halteres ou uma máquina de cabo baixo para variedade. Alguns preferem realizar o exercício usando um aperto de largura de ombro em vez do aperto tradicional de largura de mão. Outra variação da linha vertical, o alto puxão, usa um empuxo de perna estratégica para permitir que você levante pesos pesados do que o habitual. Este é um exercício comum de halterofilismo e também popular entre atletas.
Considerações
A linha vertical envolve considerável rotação do ombro interno ou interno. Esta ação cria torque significativo nas articulações do ombro. Este torque, por sua vez, coloca uma carga potencialmente prejudicial nos pequenos músculos que controlam a estabilidade da articulação do ombro, especificamente o manguito rotador. Alguns exercitadores acham que as fileiras verticais colocam seus ombros em uma posição mecanicamente desvantajosa que pode resultar em dor no ombro. Se você encontrar linhas verticais machucar seus ombros, dê um encolher de ombros para seus músculos trapezianos.
