A pressão das pernas é um exercício realizado em uma máquina de resistência ao peso. Como um movimento composto, as articulações do quadril e joelho flexionam-se ou dobram-se e se estendem para realizar o exercício. Algumas máquinas de prensa de perna colocam seu corpo em uma posição declinada, com a cabeça mais baixa que a parte inferior do corpo. Outras máquinas de perna colocam seu corpo em uma posição horizontal. A resistência pode ser na forma de placas ponderadas que são colocadas na máquina ou uma pilha de peso que usa um pino para seleção de resistência. Enquanto seus quadris e pernas suportar a maior parte da resistência, a prensa para as pernas é uma alternativa mais segura para o agachamento da barra, exigindo que seu corpo inteiro carregue o peso.
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Movimentos musculares
O exercício de pressão da perna tem duas fases de movimento. No início do exercício, seus joelhos estão dobrados em 90 graus e seus quadris são dobrados em 90 graus. Seus pés são planos contra a plataforma. À medida que o exercício começa, seus joelhos se estendem, empurrando a plataforma para longe do seu corpo até suas pernas serem retas. Segure a extensão e, em seguida, dobre seus joelhos, voltando as pernas para a posição inicial.
Músculos direcionados
Os músculos do quadríceps se contraem para estender os joelhos. Os quadríceps são um grupo de quatro músculos, incluindo seu reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermediário. Os quadríceps estão na frente da coxa, começando pelo quadril e terminando logo abaixo dos joelhos. Os seus isquiotibiais se contraem quando você dobra seus joelhos para diminuir o movimento da resistência. Seu grupo de isquiotibiais consiste em seu bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Esses músculos estão na parte traseira da coxa, começando pelo quadril e terminando logo abaixo do joelho. Suas nádegas ajudam no movimento de estender as pernas e esticar enquanto dobra seus joelhos. O grupo das nádegas consiste em seu glúteo máximo, glúteo mediano e glúteo mínimo.
Benefícios ao exercício
O exercício de pressão das pernas aumenta a força muscular e a resistência muscular mais baixas. Para ganhos de força, use pesos mais pesados, completando três ou quatro conjuntos de seis a 10 repetições. Para ganhos de resistência, use um peso mais leve, completando três ou quatro conjuntos de 12 a 15 repetições. A pressão da perna é uma alternativa relativamente mais segura para o treinamento de força porque a coluna e a parte superior do corpo são apoiadas ao longo do exercício.
Desvantagens do exercício
Ao contrário dos agachamentos, seus quadris não se estendem completamente ao executar a pressão da perna. Isso limita os ganhos de força e resistência para os flexores do quadril e os músculos das nádegas. O exercício de pressão na perna não é recomendado como parte de um programa de condicionamento para melhorar os movimentos atléticos explosivos, como o salto vertical. Squats seria uma alternativa mais eficaz.
