Como nadador, você exige uma grande quantidade de força e resistência muscular para se realizar na água. A natação é um exercício corporal total, portanto, o treinamento com pesos dos principais músculos do seu corpo irá ajudá-lo a ter mais força na piscina. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças sugerem treinamento com pesos pelo menos dois dias por semana para ganhar força.
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Resistência muscular
Como nadador, o treinamento com pesos é crucial e seu foco deve ser o desenvolvimento de músculos fortes com capacidades de alta resistência. O site da NetFit sugere que os nadadores visam altas repetições, talvez 15 ou mais, com pesos baixos ou moderados. Treine assim por dois sets e, em seguida, treine mais pesado no seu último conjunto, com seis a dez repetições, ganhe cada vez mais força.
Corpo superior
Na piscina, você está trabalhando seu bíceps e tríceps enquanto puxa a água com os braços, trabalhando com força contra a resistência da água. O Conselho de Exercício americano sugere completar os cachos de martelo de bíceps e os cachos de dumbbell sentados para direcionar principalmente o bíceps. Complete seus cachos com os cotovelos apertados em seus lados e controle seu peso lentamente para cima e para baixo. As extensões de suspensão de tríceps e os trechos direcionados treinam as costas de seus braços. Os mergulhos do tríceps devem ser concluídos em um banco com pernas ou joelhos retos dobrados para uma abordagem mais fácil. Faça exercícios para o seu peito, costas e ombros também, usando pesos livres ou seu próprio peso corporal. Consulte a biblioteca de exercícios ACE Fitness para obter exemplos.
Cilindro inferior
Os glúteos, quadríceps e isquiotibiais estão envolvidos na natação. Se você é patinete livre ou usa um chute de peito, sua parte inferior do corpo trabalha ativamente contra a resistência da água. A máquina de curvatura de isquiotibiais sentada vai direcionar as costas de suas coxas para construir força e completar a extensão da perna para direcionar treinar seu quadríceps. Squats ativamente envolverão todos os principais músculos do seu corpo inferior para construir força. Squats podem ser realizados com ou sem pesos.
Core
A força do núcleo é essencial nos nadadores. Alvo treine seu núcleo com movimentos de ioga. YogaJournal. com sugere fazer pose de prancha ou pose de barco para engatar todo o midsection para construir a força. Plank pose é semelhante ao de segurar o topo de um pushup. Desenhe o seu umbigo e envie o núcleo, mantendo o corpo em uma linha. O pose de barco começa quando você se sentar e estende as pernas para fora 45 graus na frente de você. Segurando este movimento estático, coloque as mãos sobre o chão e para os lados. Tenha a intenção de segurar ambas as poses por 30 segundos, completando cada exercício três vezes. Exercícios de Pilates feitos em uma esteira podem ser usados em conjunto com um treino de ioga para fortalecer seu núcleo.Exercícios de balanço de bola, levantamento de pernas pendurado, crunches de cabo e crunches reversos também são muito eficazes no fortalecimento do seu núcleo.
