A escápula, ou ombreira, liga o seu braço à sua clavícula. A escápula e os músculos que o rodeiam desempenham um papel importante no movimento da parte superior do braço e ombro. Ter músculos estabilizadores fracos ao redor da escápula e do ombro podem levar ao mau desempenho e às lesões, por isso é essencial incluir o trabalho para fortalecer a escápula eo ombro se você realizar treinamento de resistência ou participar de atividades físicas intensas. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, ou antes de realizar qualquer exercício após uma lesão.
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Remoções de escápulas
Sente-se em uma máquina de linha sentada e segure as alças com braços retos. Mantenha as costas eretas e a cabeça voltada para a frente. Sem dobrar os braços, tente mover as alças de volta alguns centímetros apertando as omoplatas juntas. Quando você chegar tão longe quanto possível, segure por dois segundos antes de retornar à posição inicial. Você pode ter apenas duas a três polegadas de movimento no início, então trabalhe para construir isso ao longo do tempo.
Y aumenta
Deite-se no seu estômago em um banco de peso ou uma bola suiça, com um haltere leve em cada mão. Com os braços retos, levante os dumbbells na sua frente o máximo que puder, depois baixe-os sob controle. Na posição superior, seu tronco e seus braços devem formar uma forma de "Y". Este é um bom exercício para fortalecer os ombros e músculos da parte superior das costas ao redor da escápula.
Puxadores de rosto com rotação externa
Coloque na frente de uma máquina de cabo com a polia ajustada na altura da cabeça e uma alça de corda anexada. Segure a corda com os polegares voltados para você e guarde-o em direção ao seu rosto apertando as lâminas dos ombros, flexionando os braços e mantendo a parte superior das costas apertada. Pausar por um segundo, quando a corda é de cerca de três centímetros do seu rosto, então volte para a posição inicial. Isso funcionará em toda a parte superior das costas, os ombros posteriores e os estabilizadores da escápula.
Diretrizes de fortalecimento seguro
Esses exercícios devem ser feitos com a postura correta e a prevenção ou reabilitação de lesões em mente. Por esta razão, evite-se muito pesado em qualquer exercício, mantenha-se dentro do intervalo de repetição de 12 a 15 por três a quatro conjuntos e nunca treine a falha ou ao ponto em que sua forma se deteriora. Você deve executar todos esses exercícios duas vezes por semana, seja no final de suas sessões de peso ou em dias separados.
