O treinamento de força, uma vez sinônimo de levantamento de peso, é agora um aspecto comum do treinamento para esportes que vão do futebol ao patinação no gelo. O livro "NASM Essentials of Personal Fitness Training" explica que o treinamento de força é usado para aumentar a capacidade do sistema neuromuscular para fornecer tensão interna e exercer força contra a resistência externa. Se você é um corredor de distância intermediária, o treinamento de força é um componente chave para melhorar seu tempo de execução e alcançar seu registro pessoal.
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Running Muscles
Running é aeróbico e, portanto, inevitavelmente quebrar o tecido muscular. É importante desenvolver um programa de treinamento de força para neutralizar a ruptura e construir mais músculos para garantir um tempo de execução mais rápido. Treinar todas as partes do corpo é necessário, mas enfatizar os músculos correndo. Crie seu treino para prestar muita atenção às nádegas, coxas e bezerros. Siga com os ombros, o peito, as costas e os braços. O aumento do poder muscular na parte inferior do corpo proporcionará uma vantagem competitiva.
Evitando lesões
O equilíbrio corporal é importante, especialmente quando se está executando, para evitar lesões. De acordo com "Running for Peak Performance", de Frank Shorter, medalhista de ouro olímpico de 1972 e medalhista de prata olímpica de 1976 na maratona, certos grupos musculares opostos, como o quadríceps e os isquiotibiais, devem se enquadrar em uma certa força relativa. Aproximadamente 60 por cento da sua força deve estar no seu quadríceps e 40 por cento devem estar em seus isquiotibiais. Esta relação ajuda a prevenir lesões porque há um equilíbrio. O treinamento de força também permite um equilíbrio de 50-50 no lado esquerdo e direito, o que novamente irá evitar lesões por uso excessivo de um lado particular.
Plyometrics
Plyometrics, ou exercícios de salto, são uma boa maneira de melhorar seu tempo de execução. O Memorial Herman Sports Institute sugeriu que a altura do salto vertical é um dos preditores mais importantes da velocidade de corrida. Plyometrics criam rápidas contrações musculares excêntricas e concêntricas, que são importantes para a velocidade. Um estudo publicado em maio de 1999 no "Journal of Applied Physiology" descobriu que a pliometria aumentou 5 vezes em atletas bem treinados.
Runners 'Workout
Um exemplo de um programa de treinamento de força para corredores de distância média inclui um treino corporal total. Usando pesos livres, complete dois conjuntos de oito a dez repetições de cada exercício. Para incorporar a pliometria, comece cada conjunto com oito a 10 saltos de agachamento e termine cada conjunto com oito a dez pés de joelho.
