Seus deltóides são os músculos maiores e mais fortes em seus ombros, e são feitos de seções dianteiras, traseiras e médias. O músculo deltóide médio é aquele que você usa para seqüestrar seu braço - ou seja, afaste-o do corpo. Exercícios para tonificar e fortalecer esse músculo ajudarão a dar aos ombros sua forma característica e definida.
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The Arnold Press
Este exercício recebe o nome do homem que o criou, Arnold Schwarzenegger. Você pode sentar-se ou ficar para fazê-lo, mas, independentemente da posição que você escolher, mantenha as costas retas ao longo do exercício. Tome um haltere em cada mão e dobre os cotovelos para que os pesos estejam posicionados na frente do peito, as palmas voltadas para dentro e os cotovelos apontando para o chão. Levante os halteres direto sobre sua cabeça, girando os pulsos para dentro enquanto faz, então suas palmas se voltam para frente no topo do movimento. Quando os pesos são levantados, mantenha os cotovelos ligeiramente inclinados para evitar bloquear as juntas. Para baixar os pesos, gire os pulsos para que você termine com as palmas voltadas para o peito.
Aumentos laterais reversos
Sente-se ou fique com um haltere em cada mão e levante os braços para os lados até a altura dos ombros. Mantenha suas palmas voltadas para cima e seus cotovelos ligeiramente dobrados. Em seguida, envolva os músculos do ombro para levantar os pesos para que eles se encontrem sobre sua cabeça. Abaixe lentamente os braços para trás até a altura dos ombros e repita o exercício quantas vezes você puder enquanto mantém os movimentos controlados.
Aumentos laterais
A posição inicial para este exercício é de pé com os pés distanciados do ombro e seus braços pelos seus lados com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para dentro. Levante ambos os braços para os lados ao mesmo tempo, parando quando atingem a altura dos ombros. Na posição elevada, as costas das mãos devem apontar para o teto. Mantenha-se por um segundo antes de baixar de volta para a posição inicial, terminando com as palmas voltadas para as suas coxas. Repita tantas vezes quanto possível enquanto mantém a postura adequada e controle dos movimentos.
Linhas verticais
Fique de pé com os pés distanciados da largura do ombro e um haltere em cada mão. Comece com os braços retos para que os pesos estejam apoiados contra as coxas e as palmas das mãos voltem para dentro. Incline os cotovelos para cima e para fora para os lados e levante os pesos até a altura dos ombros. Segure por um segundo, depois baixe para baixo e repita. Na posição levantada, tente manter seus cotovelos um pouco maiores do que suas mãos.
