O reto abdominal, também conhecido como o abs médio, é uma faixa de músculo no centro do abdômen. O músculo ajuda você a flexionar a coluna vertebral, dobre-se para o lado e traga sua pelve e sua caixa torácica um para o outro. Os exercícios do meio ab ajudam a fortalecer o reto abdominal, além de melhorar a postura, aumentar a estabilidade e ajudar a reduzir a dor lombar. Percorrer os exercícios, visando pelo menos 10 repetições de cada exercício. Como sempre, obtenha a aprovação do seu médico antes de tentar qualquer novo treino, especialmente se você tiver uma lesão ou condição crônica.
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Movimentos Super Static
Os exercícios estáticos do meio ab, onde você contraem seus músculos abdominais sem movê-los, são uma forma intensa de exercício. Faça a contração abdominal permanente, levantando-se em linha reta, apertando os músculos reto abdominais o máximo que puder e puxando o seu ombro para a coluna vertebral. Segure por dois segundos e solte. Repita até 10 vezes. Ou, faça suspensões de pernas penduradas penduradas de uma barra de chin-up com os braços retos. Levante os joelhos, colocando-os acima dos quadris e segure a contração o maior tempo possível. Abaixe as pernas para a posição inicial e repita até ficar cansado.
Compound Your Exercício
Os exercícios de composto ab permitem que você utilize mais do que apenas um grupo articular ou muscular ao mesmo tempo, enquanto ainda está visando seus abdominais médios. Faça o exercício do rock and roll V deitado de costas com as pernas juntas no chão e seus braços se estendem por cima dos ombros. Aperte os abdômen do meio e levante as pernas e os ombros a 6 centímetros do chão. Role para frente e para trás algumas vezes e solte a posição inicial. Ou, faça o exercício de pé, levantando-se diretamente com os pés separados por largura do quadril. Agachar-se e abaixar as nádegas no chão. Tire seus joelhos em seu peito e role de volta para os ombros. Avança e fique para trás para retornar à posição indicada.
Apenas rolo com ele
Faça exercícios de bola de estabilidade para forçar seus músculos abdominais médios a trabalharem com mais força enquanto você luta para permanecer equilibrado na bola. Por exemplo, execute a crise em uma bola de exercício, deitando-se para trás, de modo que seu côncavo e as costas estejam apoiados na bola. Mantenha seus pés baixos no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Posicione as mãos atrás da cabeça e enrole o tronco até a parte superior das costas estiver fora da bola. Segure por alguns segundos e depois volte para a posição inicial. Ou, faça a bola de equilíbrio do joelho, deitada na bola de estabilidade, de modo que seu estômago esteja na bola e suas mãos e pés estejam no chão. Avança as mãos para a frente até a frente dos joelhos descansando em cima da bola.Incline lentamente os joelhos para cima em seu peito, permitindo que a bola role para frente como você faz. Endireite suas pernas e volte para a posição inicial.
Correções de formulários
Faça cada exercício lentamente e com controle. Evite arrumar os ombros, o pescoço ou a cabeça enquanto faz exercícios do meio ab, o que pode levar a dor e lesões. Mantenha seus músculos abdominais apertados e contraídos ao longo de cada exercício para ajudar a estabilizar a coluna vertebral e proteger sua parte inferior das costas. Para obter melhores resultados, treine seus abdominais médios todos os dias. Dê seus músculos pelo menos um dia para se recuperar e crescer entre exercícios físicos.
