O treinamento de circuito é um estilo de treino que envolve avançar rapidamente de um movimento para outro em uma série. A série é completada quando você fez um conjunto de cada exercício. Um circuito metabólico é projetado para atingir certos aspectos do metabolismo do corpo durante o exercício, geralmente para maximizar a energia queimada de carboidratos e gorduras. O treinamento de circuito também mostrou melhorar com segurança os padrões de força muscular e resistência além do treinamento tradicional sozinho.
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Como funciona
No treinamento de resistência padrão, você executaria vários conjuntos de exercícios, muitas vezes com longos períodos de repouso, que tendem a enfatizar o sistema fosgágeno e glicólise, quais são os seus sistemas de energia associados com pequenas explosões de força e poder. Os circuitos metabólicos reduzem o tempo de descanso para manter a intensidade com um maior volume de exercícios, que funciona com sistemas de glicólise lenta e oxidativos responsáveis pela resistência. Este estilo de treinamento impõe continuamente seu corpo por energia, que queima muitas calorias e resulta em mudanças positivas significativas na composição corporal e no metabolismo.
Encontrando sua estrutura
Há muitas maneiras de estruturar seu treinamento de circuito para manter a intensidade alta e seu metabolismo disparado. Uma abordagem popular é usar intervalos de alta intensidade. Por exemplo, você pode fazer 30 segundos de trabalho na sua capacidade máxima, então descanse por 15 segundos e continue para o próximo exercício. Você pode designar um certo número de representantes, como 12 repetições de cada movimento, ou dez de alguns e 20 de outros. Tente quebrar o seu circuito em rodadas, realizando quatro ou cinco movimentos com pouco descanso, e depois faça uma pausa de um minuto antes da próxima rodada.
Movimentos metabólicos
Os circuitos podem ser adaptados para se concentrarem mais ou menos em qualquer parte do corpo, mas os circuitos metabólicos funcionarão melhor, incorporando exercícios de corpo inteiro. Quanto mais músculos você usar, mais energia e oxigênio o seu corpo irá exigir, criando um déficit que irá queimar calorias durante e após o exercício. Thrusters e burpees são dois grandes movimentos de corpo inteiro que estimulam o metabolismo. Você ainda pode escolher exercícios que visam certos músculos, desde que você escolha as melhores variações. Por exemplo, se você quer trabalhar no peito, faça flexões, que integram seu núcleo e pernas, em vez de bancadas.
Circuito de amostra
O seguinte é um circuito metabólico que requer apenas o seu peso corporal e uma barra de pull-up. Existem três rodadas com intervalos de um minuto entre cada rodada. Execute cada movimento por 30 segundos, depois descanse por 15 segundos antes de seguir em frente. A primeira rodada é as flexões, as pernas penduradas, a alternância de saltos de esguicho e as reviravoltas russas.A segunda rodada é burpees, lunges laterais, pull-ups e abdominais. A terceira rodada é pushups, saltos de agachamento, rastreamento de ursos e motores a vapor. À medida que sua força e resistência melhoram, você pode aumentar o tempo de trabalho, diminuir o tempo de descanso, fazer o circuito mais de uma vez ou todo o acima.
