O corpo de todos é único, mas sua forma geralmente cai em uma das três categorias específicas: ectomorph, endomorph ou mesomorph. Os ectomorfos tendem a ser longos e magra, enquanto os endomorfos são mais redondos e mais completos. Mesomorphs estão em algum lugar entre eles - eles aparecem naturalmente musculosos com um quadro sólido. As pessoas raramente caem definitivamente em um desses somatótipos; Em vez disso, eles geralmente são uma combinação de dois tipos de corpo, com uma forma mais dominante que a outra.
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Seu tipo de corpo faz mais do que distinguir sua forma; Também afeta a forma como você ganha peso, reage ao exercício e responde a diferentes alimentos. A dieta certa pode maximizar a aparência naturalmente atlética de uma mulher que é predominantemente mesomórfica.
Gerenciando seu tipo de corpo mesomórfico
Uma mulher ativa com uma estrutura óssea média que tem um tempo bastante fácil desenvolvendo músculo magra é provavelmente um mesomorfo. Exemplos famosos de mulheres mesomórficas incluem a estrela de tênis Serena Williams e o revoltador Gabrielle Reese. Se você é um mesomorfo, suas proporções são geralmente equilibradas, então você tem ombros invejáveis e uma cintura estreita. Muitos ginastas, figura concorrentes e jogadores de tênis caem nesse tipo de corpo.
O treinamento certo ajuda um mesomorfo a adquirir músculo e baixos níveis de gordura corporal, bastante comparável aos outros tipos de corpo. Por outro lado, você também pode colocar libras rapidamente se você não prestar muita atenção ao exercício e dieta. Manter um peso saudável como mesomorfo também ajuda a protegê-lo de doenças crônicas. Um estudo publicado em Revisões sobre Saúde Ambiental em 2002 mostrou que mulheres mesomórficas que possuem alguns atributos endomórficos - como maior gordura corporal - eram mais vulneráveis ao desenvolvimento de pressão alta.
Para atingir níveis mais baixos de gordura corporal, realize exercícios cardiovasculares regulares durante 30 a 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Se o seu objetivo é tornar-se mais enxertado e perder gordura extra, realize treinamento de intervalos de alta intensidade em alguns desses exercícios semanalmente. O HIIT envolve alternar ataques curtos de cardio de alta intensidade com pequenas crises de trabalho de baixa intensidade.
Desagregação de Macrontrientes para uma dieta mesomorfa
Uma ingestão equilibrada de macronutrientes ajuda um mesomorfo a manter um peso saudável e uma estrutura magra. Divida suas calorias de forma bastante equitativa entre os macronutrientes - gorduras, carboidratos e proteínas. Se você medir a ingestão de macronutrientes, vise especificamente que 30 a 40 por cento de suas calorias sejam provenientes de carboidratos, 30 por cento de gordura e 30 por cento de proteína. Essa ingestão de proteína superior à média suporta a maior quantidade de músculo que você costuma levar e ajuda você a adicionar mais, se esse for o seu objetivo.
Uma maneira fácil de planejar as refeições é para as porções "oculares" para que cada placa inclua uma porção de proteína de tamanho de palma, um punhado de carboidratos de grãos inteiros ou frutas, um punhado de vegetais fibrosos e aquosos e um polegar - serve de uma gordura saudável.
Refeições saudáveis para um mesomorfo feminino
Quando você está preenchendo o primeiro terço da sua placa, escolha fontes de proteínas que contenham pouca gordura saturada e inclua ovos, salmão, aves domésticas de carne branca, peixe branco ou carne magra. Para carboidratos, evite refinados, açucarados, como pão branco, refrigerante e sobremesas. Em vez disso, escolha grãos integrais, como arroz integral e pão de trigo integral, batata-doce e abóbora de inverno, bem como frutas frescas. Os vegetais aquosos e fibrosos também fornecem carboidratos na forma de fibra - para ajudá-lo a permanecer completo - e fitonutrientes para apoiar a recuperação muscular e boa saúde. Escolha gorduras de qualidade como nozes, sementes, azeite, peixes gordurosos e abacates.
As refeições de amostra para um mesomorfo podem incluir bife de flanco magra com arroz integral e broccoli cozido no vapor coberto com algumas colheres de sopa de amêndoas fatiadas; uma grande salada verde feita com vegetais crus, frango grelhado, abacate cortado e alguns biscoitos de trigo tecidos; ou uma tigela de aveia de corte de aço coberta com iogurte grego simples, uma pitada de nozes e mirtilos frescos.
Comer para suportar o exercício
Como mesomorfo, você pode achar que pode comer mais calorias do que alguns de seus amigos endomórficos. Isso ocorre porque a maior quantidade de músculo que você carrega requer mais energia calórica para suportar.
Antes e depois do exercício é o melhor momento para um mesomorfo consumir alimentos densos em carboidratos. Você ainda deve ter uma pequena quantidade de proteína nestas refeições - um pouco menos de pré-treino e um pouco mais de pós-treino.
Se foram feitas várias horas desde sua última refeição, você precisará de um lanche pré-treino. Uma banana com um pequeno recipiente de iogurte com baixo teor de gordura ou metade de um bagel de grãos inteiros cobertos com manteiga de porca são boas escolhas para lhe dar energia para se exercitar. Após um treino, você precisa de carboidratos para substituir lojas de energia e proteínas para apoiar a reparação muscular. Tenha um smoothie feito com iogurte grego, leite com frutas e amendoas ou dois ovos cozidos com um muffin inglês integral, por exemplo.
