A menopausa é uma parte normal do envelhecimento para as mulheres e começa no momento do seu último período. À medida que seus níveis de hormônio diminuem, você pode achar mais difícil manter um peso saudável, aumentando seu risco de doença cardíaca, diabetes e câncer de mama. Seguir uma dieta saudável que inclua alimentos com baixo teor de calorias e ricos em nutrientes pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de nutrientes e ajudá-lo a equilibrar sua ingestão para controle de peso.
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. Seguir uma dieta controlada por calorias pode ajudá-lo a equilibrar sua ingestão para um melhor controle de peso. A maioria das mulheres na menopausa pode manter um peso saudável seguindo um plano de dieta de 1, 600 calorias. Para atender às suas necessidades de nutrientes em um plano de refeição controlado por calorias, coma uma variedade de alimentos de cada um dos grupos de alimentos. Um plano de refeição balanceado de 1, 600 calorias deve incluir 4 xícaras de frutas e vegetais, cinco porções do grupo de grãos, 5 onças de carne ou feijão, três porções do grupo de laticínios e 5 colheres de chá de óleo ou seu equivalente de gordura. Divida suas opções de comida entre três refeições e dois lanches. Comer refeições menores com lanches regulares pode ajudá-lo a queimar calorias de forma mais eficiente e controlar sua fome.
Refeição de café da manhã
Faça uma hora para o café da manhã. Saltar refeições, especialmente a primeira refeição do dia, pode fazer você comer demais e diminuir seu metabolismo. Um café da manhã equilibrado deve incluir alimentos de tantos grupos de alimentos quanto possível. Aponte para 1/2 xícara de fruta, uma porção do grupo de grãos, 1 onça de carne ou feijão, uma porção do grupo de laticínios e 1 colher de chá. de óleo ou equivalente de gordura. Uma amostra de idéia de refeição inclui 1/2 de um muffin inglês de trigo integral coberto com um ovo cozido em 1 colher de chá. de óleo e 1 1/2 onça de queijo com baixo teor de gordura, servido com 1/2 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio. Certifique-se de incluir alimentos ricos em cálcio na sua dieta. Sem estrogênio, sua taxa de perda óssea aumenta juntamente com seu risco de osteoporose. As mulheres na menopausa precisam de 1, 200 miligramas de cálcio por dia.
Snack de manhã
Faça escolhas de lanche saudáveis, incluindo alimentos ricos em nutrientes e baixos em calorias, como frutas frescas e produtos lácteos não gordurosos. Um lanche de bom dia pode incluir 1/2 xícara de fruta e uma porção de um produto lácteo, como uma banana pequena com um recipiente de iogurte sem gordura.
Almoço
Um cardápio de almoço equilibrado deve incluir 1/2 xícara de fruta, 1 xícara de legumes, duas porções do grupo de grãos, 2 onças de carne ou feijão e 1 colher de chá. de óleo. Para o almoço, você pode ter 1/2 xícara de hummus recheada em uma pequena pita de trigo integral com alface, tomates e brotos de alfafa. Sirva o seu almoço com 1/2 xícara de copo de frutas frescas e 2 xícaras de vegetais misturados cobertos com 1 colher de sopa de molho de salada. Os fitoestrógenos são um estrogênio baseado em plantas que pode funcionar como uma forma fraca de estrogênio no organismo. Fontes de alimentos incluem produtos de soja, grãos integrais, legumes e legumes. Os benefícios de incluir alimentos ricos em fitoestrógeno na sua dieta não são claros e o Instituto Nacional do Envelhecimento sugere consultar o seu médico antes de aumentar a ingestão desses alimentos.
Snack da tarde
Um lanche saudável da tarde deve consistir em 1/2 xícara de fruta, uma porção do grupo de grãos e 1 colher de chá. de óleo. Uma amostra de lanche inclui cinco bolachas inteiras com 1 1/2 colher de chá. de manteiga de amendoim servido com 1/2 xícara de fatias de maçã fresca. Incluindo mais fibra na sua dieta, de alimentos como grãos inteiros e frutas frescas, pode ajudá-lo a gerenciar melhor sua fome em relação ao controle de peso.
Jantar
Sua refeição com jantar controlada por calorias deve incluir 1 1/2 xícaras de vegetais, uma porção do grupo de grãos, 2 onças de carne ou feijão, uma porção do grupo de laticínios e 2 colheres de chá. de óleo. Para o jantar, você pode ter 2 onças de salmão grelhado servido com 1/2 xícara de cuscuz de trigo integral e 1 1/2 xícaras de espinafre salteado em 2 colheres de chá. de óleo. O risco de doença cardíaca aumenta quando você atinge a menopausa. Incluir mais alimentos ricos em omega-3, como o salmão, pode diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol no sangue e reduzir seu risco de doença cardíaca.
