Com base em tradições culinárias centenárias dos países situados ao longo do Mar Mediterrâneo, a dieta mediterrânea fornece uma sólida base nutricional para vegetarianos. Como a dieta mediterrânea enfatiza fontes de proteínas baseadas em plantas, como grãos integrais, legumes e nozes, a dieta naturalmente se presta a um plano de alimentação vegetariano. Seguir uma dieta vegetariana dentro das diretrizes da tradição mediterrânea pode diminuir seus riscos de doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer.
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Benefícios
Em um estudo publicado no "New England Journal of Medicine" em 2003, pesquisadores da Harvard School of Public Health e do Centro Médico da Universidade de Atenas descobriu que os residentes da Grécia que seguiram os princípios da dieta mediterrânea aumentaram a longevidade e uma menor incidência de doenças cardíacas e câncer do que os participantes do estudo que não aderiram à dieta. Os pesquisadores concluíram que uma dieta rica em fibras, proteínas magras, gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3, juntamente com quantidades moderadas de vinho com as refeições, podem protegê-lo contra doenças crônicas. Um estudo de 2006 publicado nos "Annals of Neurology" indica que, após uma dieta mediterrânea, pode prevenir o declínio cognitivo à medida que você envelhece e reduz seu risco de doença de Alzheimer.
Diretrizes
Vegetais e frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, azeite, ervas e especiarias formam a base da piramide da dieta mediterrânea. Juntos, esses alimentos constituem um grupo de alimentos e representam a base de cada refeição. O marisco compõe o segundo grupo de alimentos na pirâmide do Mediterrâneo, seguido de aves de capoeira, ovos e queijos. Carnes e doces se sentam no ponto mais estreito da pirâmide, indicando que eles devem representar apenas uma pequena porção de uma dieta não vegetariana.
Modificações
Como vegetariano, você pode modificar a dieta mediterrânea substituindo frutos do mar, aves e carne por legumes, produtos de soja, nozes e sementes. A piramide da dieta mediterrânea e a pirâmide da dieta vegetariana da Clínica Mayo são semelhantes na sua ênfase em grãos, legumes e nozes, seguidas de vegetais e frutas, com gorduras representando um pequeno segmento de sua dieta. As nozes fornecem proteínas, fibras e gorduras saudáveis para o coração, mas são altas em calorias. Limite seu consumo de nozes a um punhado por dia. Concentre-se em feijões secos, tofu ou tempeh e alimentos lácteos não gordurosos para substituir a proteína em frutos do mar e aves de capoeira. Para evitar ganho de peso e excesso de gordura, coma doses moderadas de ovos e queijo diariamente para semanalmente, como indicado na pirâmide do Mediterrâneo.
Considerações
Os suplementos de óleo de peixe ou alimentos fortificados podem substituir os ácidos graxos ômega-3 nos frutos do mar, o que contribui para os benefícios cardiovasculares da dieta mediterrânea.Para substituir a vitamina D nos peixes, use produtos lácteos emriquecidos com vitamina D. Junte os pratos de feijão com porções generosas de vegetais de folhas e tomates - a vitamina C nos vegetais aumentará a absorção do ferro que o feijão fornece.
Sugestões
Aproveite as abundantes opções vegetarianas da dieta mediterrânea comendo pães e massas integrais, uma grande variedade de leguminosas e uma variedade colorida de frutas e vegetais ricos em vitaminas. Comidas temperadas com alho fresco, manjericão, orégano e queijo parmesão ralado. Siga a tradição mediterrânea de passar muito tempo ao ar livre - a luz solar promove a produção de vitamina D da sua pele.
