A dieta mediterrânea, inspirada nos hábitos alimentares tradicionais das pessoas que vivem ao redor do Mar Mediterrâneo, enfatiza frutas, vegetais e grãos integrais. Também inclui fontes de gorduras saudáveis, como nozes e azeite, frutos do mar e pequenas quantidades de produtos lácteos, carnes e doces. Misturar e combinar alimentos de dieta mediterrânea pode produzir uma variedade de café-da-manhã saboroso e saudável.
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Iogurte e queijo
O iogurte é um pilar na cozinha mediterrânea. O iogurte grego, que foi forçado para que seja mais grosso, é semelhante a muitos dos iogurtes tradicionais dessa região. Para manter o conteúdo de açúcar abaixo, compre iogurte simples e adoça-se com frutas, como bagas trituradas ou bananas, ou uma pequena quantidade de mel. Você também pode combinar os alimentos do café da manhã no Mediterrâneo, fazendo um parfait de iogurte, frutas e nozes. Um pouco de queijo fresco, como a ricotta, pode ser usado no lugar do iogurte ou como um espalhamento para torradas ou bagels.
Frutas
As maçãs são uma boa opção de café da manhã, simples ou com uma pequena quantidade de queijo ou manteiga de amendoim. Cerejas, nectarinas, pêssegos, damascos e frutas cítricas são tradicionais para a dieta mediterrânea, mas quase todas as frutas podem servir de comida para café da manhã nesta dieta. Tradicionalmente usado como adoçante ao redor do Mediterrâneo, as datas são uma alternativa saudável ao açúcar refinado. Mash um par de datas para adoçar iogurte simples, ou coisas datas inteiras ou figos com um pouco de queijo ricotta.
Legumes
Para um pequeno-almoço saboroso, salteie ligeiramente legumes, como abobrinha, tomate, cogumelos ou alcachofras em um pouco de azeite. Para um aumento de proteína, arraste um ovo, jogue um punhado de camarão cozido ou adicione um pouco de tofu em cubos. Uma pitada de queijo feta ou parmesão, bem como ervas mediterrâneas, como manjericão, tomilho, orégano ou alecrim, podem pegar o sabor dos vegetais sem adicionar muita gordura.
Grãos inteiros
Em vez de usar manteiga e geléia, espalhe torradas de grãos inteiros com abacate triturado, manteiga de amendoim ou hummus, planície ou regada com um pouco de mel. Qualquer cereal integral, quente ou frio, pode ser adoçado com frutas picadas e servido com leite ou iogurte. Polvilhe em algumas nozes picadas para adicionar textura e alguma gordura saudável. Bulgur, uma versão de cozimento rápido de trigo rachado, pode ser mergulhada em água fervente ou rapidamente lavada com microondas, depois jogada com frutas e nozes picadas e adoçadas com uma garoa de mel.
