Crianças, adolescentes e adultos precisam de uma dieta equilibrada que inclua alimentos de cinco grupos: frutas, vegetais, grãos, fontes de proteína e produtos lácteos ou outros produtos ricos em cálcio, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Obter o suficiente de cada grupo de alimentos diariamente pode ajudar a garantir que você não se torne deficiente em vitaminas e minerais vitais e pode reduzir seu risco de doenças como câncer, doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Uma maneira simples de verificar se sua dieta está medindo é seguir as diretrizes MyPlate do USDA para planejar suas refeições, observa Kathleen Zelman, M. P. H., R. D., L. D. em um artigo da UnitedHealthcare. Se você está tendo problemas para projetar uma dieta saudável, fale com seu médico ou com um nutricionista.
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Passo 1
A metade de cada refeição consiste em frutas ou vegetais frescos, congelados ou enlatados. Escolha marcas de baixo teor de sódio ou de sódio de vegetais e frutas embaladas em suco de fruta 100% se você usar produtos enlatados. Tenha a intenção de comer tantas cores diferentes produzindo todas as semanas quanto possível, como cerejas vermelhas, abóbora de laranja amarelo-alaranjado, espinafre verde, mirtilos e berinjela roxa.
Passo 2
Faça 25% de cada refeição um grão, como arroz, macarrão ou pão. Consumir pelo menos metade desses grãos em sua forma de grãos inteiros, como arroz integral, pão de trigo integral, macarrão de grãos inteiros ou grãos de cereais integrais como aveia ou bulgur em vez de arroz branco e outros produtos preparados a partir de grãos refinados.
Passo 3
Inclua um alimento rico em proteínas em cada refeição. Escolha de aves de capoeira, carnes magras, peixe, marisco, ovos, nozes, sementes, alimentos de soja, feijões ou legumes. Tenha em mente que uma única porção consiste em um ovo, 1/2 onça de nozes ou sementes, 1/4 xícara de feijão cozido ou 1 onça de frutos do mar, carne ou aves de capoeira.
Passo 4
Consuma uma porção de produtos lácteos ou uma opção adequada de vegetariano com alto teor de cálcio com cada refeição. Experimente 1 1/2 onça de queijo com baixo teor de gordura ou 1 xícara de iogurte ou leite com baixo ou não teor de gordura, se você incluir produtos lácteos em sua dieta. Opte por 1 xícara de leite de planta fortificada com cálcio, alimentos de soja fortificados ou vegetais de folhas verdes escuras como alternativas ou se você não consumir produtos lácteos.
Dicas
- Quando você começa a comer mais grãos integrais e produtos frescos, você pode experimentar gás, inchaço, cólicas abdominais e diarréia por sua maior ingestão de fibra.Para evitar esses problemas, beba muita água e adicione alimentos ricos em fibras em sua dieta gradualmente, ao longo de um período de semanas.
Avisos
- Se você sofre de uma condição médica grave ou está sendo submetido a um tratamento para um problema crônico, não deve fazer alterações na sua dieta sem discutir com o seu médico. Se você é um vegano rigoroso e não consome qualquer forma de produto com base em animais, talvez seja mais provável que se torne deficiente em nutrientes essenciais, como vitamina B-12, iodo e vitamina D. Consulte seu médico sobre como incluir suplementos dietéticos ou alimentos fortificados em sua dieta regular.
