Uma dieta saudável é aquela que apresenta nutrição equilibrada. Um plano de dieta de proporção 60-20-20 fornece uma abordagem bem equilibrada, reparando adequadamente seus carboidratos, proteínas e gorduras, respectivamente. A idéia por trás deste plano de refeições é maximizar seus níveis de energia, tônus muscular e saúde cardiovascular. Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de dieta.
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O básico
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Os carboidratos fornecerão energia ao seu corpo. O relatório 2005 Dietary Guidelines for Americans informa sugere consumir 45 a 65 por cento de carboidratos, 20 a 35 por cento de gorduras saudáveis e o mesmo por proteína. Essas recomendações caem bem dentro da abordagem de dieta de proporção 60 a 20-20, por isso pode ser considerada uma maneira saudável de comer, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. Os carboidratos fornecem o corpo com a maior parte de suas necessidades de energia durante os estágios iniciais do exercício, enquanto as calorias de gordura fornecem energia durante a atividade física prolongada.
Pelo número
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Com base em uma dieta de 2 000 calorias, 1, 200 calorias devem ser de carboidratos; 400 calorias de proteína; e 400 calorias de gorduras. Ao determinar a quantidade exata de nutrientes, em gramas, você precisa consumir todos os dias, é melhor comparar quantas calorias por grama cada nutriente fornece seu corpo. Especialista em fitness e nutrição Lyle McDonald, de BodyRecomposition. com, diz que carboidratos e proteínas contêm quatro calorias por grama, enquanto as gorduras contêm nove calorias por grama. Com base em uma dieta de 2 000 calorias, isso significa que você precisa de 1, 200 calorias de carboidratos, ou 300 gramas; 400 calorias de proteínas, ou 100 gramas; e 400 calorias de gorduras, ou 44 a 45 gramas.
Função
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A função deste plano de dieta é ajudar os atletas. Crédito: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
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A função deste plano de dieta é principalmente ajudar os atletas ou outras pessoas fisicamente ativas a aumentar seus níveis de energia e massa muscular. A proteína é o componente básico do tecido muscular, por isso é um nutriente crítico necessário no processo de construção muscular. O USDA sugere que a mulher adulta média consome 46 gramas de proteína por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 52 gramas, então, com base no exemplo anterior, usando uma dieta de 2 000 calorias por dia, a ingestão de proteína é aproximadamente o dobro dessas quantidades. Muitas proteínas podem ser insalubres, por isso não deixe de falar com o seu médico antes de aumentar a ingestão de proteínas.
Tipos
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Você tem várias opções quando você está projetando seu plano de dieta.Crédito da foto: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
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Você tem várias opções ao determinar o plano de dieta ideal 60-20-20 para você. Primeiro, o plano MyPyramid foi desenvolvido pelo USDA, e adere a este índice de ingestão alimentar. Além disso, é de uso gratuito. Outro tipo de plano de dieta de proporção 60-20-20 foi desenvolvido por especialistas em nutrição da Colorado State University. Este plano foi projetado para uso por atletas, e maximiza a ingestão de carboidratos e gorduras para aumentar a energia durante longas atividades físicas. Determine a sua ingestão calórica diária total multiplicando seu peso atual em 20. Por exemplo, um homem de 170 libras consumiria 3, 400 calorias por dia para ganhar peso muscular.
Exemplo de plano de refeições
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Uma amostra de plano de café da manhã pode incluir suco de laranja, aveia, banana, torrada e um copo de leite. Crédito da foto: R_Jasson / iStock / Getty Images
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Um exemplo de plano de refeição de café da manhã com base na recomendação da Universidade Estadual do Colorado para atletas pode incluir um copo de suco de laranja, 1 xícara de aveia, uma banana, torrada com geléia e um copo de baixo- leite gordo. O almoço pode consistir em um sanduíche de presunto suíço e suíno com pão integral com legumes, maçã, copo de leite desnatado e dois biscoitos. O jantar pode incluir espaguete com molho de tomate e cogumelos, pão francês, ¼ xícara de morangos e uma fatia de bolo de comida de anjo. Você também pode ter um lanche baixo teor calórico entre as refeições.
