Se você está no início de sua dieta e quer perder 10 libras iniciais para levá-lo a ir ou aproximar-se do final de sua jornada e ter apenas 10 libras a perder, uma dieta nutritiva e equilibrada é crucial. A chave para perder 10 quilos de forma saudável é evitar moda ou dietas extremas e garantir que você esteja comendo um número adequado de calorias.
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O que esperar
Uma taxa saudável de perda de peso é de cerca de 1 a 2 quilos por semana, o que significa que sua perda de 10 libras deve demorar entre cinco e 10 semanas. É preciso um déficit calórico de 3, 500 para perder 1 libra. Se você está atualmente mantendo seu peso, você precisará comer 500 calorias a cada dia para perder 1 libra por semana, ou 1 000 calorias a cada dia para perder 2 quilos por semana. As calorias são críticas e o fator mais importante em seu plano de refeições, então tenha certeza de que você está contando.
Ajustando seu horário
Um dos principais aspectos de fazer um plano de refeições é considerar quantas refeições por dia você vai comer. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, não há uma melhor frequência de refeição em particular - você deve comer uma quantidade adequada de refeições para ajudá-lo a sentir-se cheio. Isso pode significar três refeições por dia, seis refeições por dia ou apenas algumas grandes refeições e alguns lanches. Um bom ponto de partida é ir com três refeições e dois lanches. Coma cerca de 25% de sua ingestão diária de calorias em cada refeição principal e divida os outros 25% entre seus lanches.
Os alimentos certos
Seu plano de refeições deve incluir uma variedade de alimentos, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras. Certifique-se de que cada refeição é composta de um terço a meio de frutas e vegetais e o resto é uma mistura de proteína magra e carboidratos amiláceos, como grãos. Nenhum alimento é vital para perder 10 quilos; Da mesma forma, nenhum alimento precisa ser evitado completamente, embora você deve procurar limitar a ingestão de alimentos processados e aqueles com alto teor de açúcares e gorduras trans.
Plano de exemplo
Em qualquer dia, você poderia começar com uma omelete feita com pimentões e queijo com baixo teor de gordura em um pão de pita de trigo integral com um lado de melão. No almoço, vá para uma grande salada verde com uma pequena porção de quinoa e uma lata de atum, depois coma um jantar com bifes de peru grelhados e purê de batatas, com brócolis, brotos e molhos de primavera preparados com um pouco de azeite. Experimente um lanche de iogurte grego de baixo teor de açúcar com mirtilos e cereais integrais a meio da manhã e um lanche da metade da metade de bolos de arroz integral com peru em fatias e picles com uma maçã.
Monitorando e Ajustando
Os tamanhos das porções devem ser ajustados de acordo com as suas necessidades individuais de calorias. À medida que você perde peso, você pode achar que você deve reduzir ligeiramente o tamanho das porções ou reduzir suas porções de grãos e amidos e substituí-los por frutas e vegetais mais baixos em calorias, ou optar por fontes de proteína mais simples.Isso ocorre porque, à medida que seu peso cai, você queima menos calorias, então a perda de peso pode diminuir. Sempre consulte um profissional médico antes de iniciar uma dieta e novamente você se sentirá mal em qualquer ponto.
