O Corpo de Fuzileiros Navais dos Estados Unidos (USMC) tem uma reputação bem merecida para um treinamento físico e eficaz (PT) resistente. Com a crença central de que "todos os fuzileiros navais são um rifleman primeiro", os fuzileiros fazem um ponto para garantir que eles estejam prontos para ir à guerra e ter a proeza física para sobreviver e prosperar.
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O USMC concentra seu programa básico de PT em calistenia de peso corporal. Isto é devido ao grande número de indivíduos que devem ser treinados simultaneamente durante a unidade PT. Participar em exercícios similares pode fornecer o mesmo nível de proeza que os Marines possuem.
Passo 1
Faça flexões. Deite de costas no chão com as palmas das mãos na superfície. Empurre o peso do corpo até que seus braços estejam estendidos e trancados, então abaixe-se até que os braços superiores estejam paralelos ao chão. Mantenha suas costas e pernas diretas ao longo. O push-up desenvolve força e resistência no peito, ombros e braços. É o alicerce de todos os programas militares de PT. Execute múltiplos conjuntos de 25 a 30 repetições o maior tempo possível, até chegar a insuficiência muscular temporária (TMF).
Passo 2
Execute abdominais para fortalecer seus músculos e núcleo abdominal. Deite de costas, joelhos dobrados de 45 a 90 graus, com um parceiro segurando os pés contra o chão. Sente-se até a parte superior do corpo perpendicular ao solo e, em seguida, abaixe-se de volta à posição supina. Execute 30 a 40 repetições para tantos conjuntos quanto possível, até chegar ao TMF. Como um fuzileiro naval de 19 anos, você deverá completar 100 abdominais de estilo crucifixo para obter uma pontuação máxima no Teste de aptidão física do corpo marinho.
Passo 3
Agarre uma barra de pull-up / chin-up com as duas mãos e puxe o peso do corpo para cima até o queixo está bem acima da barra. Abaixe-se novamente para baixo até que seus braços sejam retos e repita. Não "kip" ou use impulso para se levantar. Execute tantos repetições quanto possível durante cada treino. O USMC espera que um macho de 19 anos complete 20 desses pull-ups "dead-hang" para marcar 100% no teste de aptidão física.
Passo 4
Executar diariamente. Faça corridas curtas e longas que variam de duas milhas até oito milhas pelo menos cinco dias por semana. Trabalhe no desenvolvimento de sua velocidade ao mesmo tempo que você desenvolve sua resistência, adicionando intervalos de aceleração em suas corridas diárias.Para marcar o número máximo possível de pontos no teste de aptidão física do USMC, um macho de 19 anos precisa completar uma corrida de três milhas em 18 minutos.
Dicas
- Embora o evento push-up já não faça parte do teste de aptidão física do USMC, é altamente recomendável que você pratique e desenvolva sua força push-up. Espera-se que todos os fuzileiros possam fazer flexões e são uma parte familiar da vida do Corpo de fuzileiros navais.
Avisos
- Por favor, consulte um médico antes de se envolver em qualquer novo regime de exercícios.
