O programa de exercícios do Marine Corps Daily 16 consiste em uma série de exercícios de aquecimento, condicionamento e arrefecimento. Se você é um fuzileiro naval, você precisa da capacidade de lidar efetivamente com seu próprio peso corporal. De acordo com o Marine Corps, este é um pré-requisito para treinamento de força com máquinas. O programa Daily 16 desenvolve tal força e ajuda a preparar os fuzileiros navais para os testes de aptidão física exigidos.
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Prepare-se
Os exercícios de aquecimento são destinados a promover um aumento gradual do fluxo sanguíneo para todos os seus músculos. Isso prepara seu sistema músculo-esquelético, bem como seu sistema cardiovascular para a sessão de exercícios e reduz o risco de lesões. Os exercícios de aquecimento incluem balançar para frente e para trás dos dedos dos pés até os calcanhares, agachamentos parciais e pontapés - você traz seu calcanhar em direção às nádegas cinco vezes antes de mudar para a outra perna e repetindo. Durante o exercício de aquecimento quente, você corre no lugar e aumenta sua velocidade gradualmente. Quando você está executando duas vezes, lance socos fáceis para a frente do seu corpo e depois para o céu antes de fazer círculos de braço. Siga isso com um exercício de flexão e extensão do pescoço. Traga seu queixo para o seu peito, em seguida, incline a cabeça para trás e, em seguida, incline a cabeça de um lado para o outro. Execute também um movimento de frente para trás e lado a lado com o tronco. Faça de 10 a 15 repetições de cada exercício.
Manobra diária
Os exercícios de aquecimento Daily 16 incluem várias manobras dinâmicas de alongamento. Os destaques incluem o estiramento da parte superior da parte traseira em que você aperta as mãos na frente do peito e empurre-os para a frente, arredondando a parte superior das costas. Execute um esticão no peito, apertando as mãos atrás da parte inferior das costas com as palmas das mãos e puxando os braços para cima. Faça um alongamento modificado com uma perna estendida e uma perna dobrada na sua frente. Descanse a sola do pé na sua coxa interna e incline-se sobre a perna estendida. Estique os quadris e as costas, estendendo uma perna ao longo do chão, cruzando a outra perna sobre a perna estendida e colocando o pé no chão ao lado do joelho. Vire o torso na direção da perna estendida. Execute um estiramento na virilha, colocando as solas dos pés juntos e empurrando suavemente os joelhos para o chão com os cotovelos. Estique sua banda iliotibial deitado no chão e trazendo uma perna em seu corpo para que você sinta um estiramento sobre seu quadril. O aquecimento também inclui trechos padrão para sua panturrilha, isquiotibiais, quadríceps, flexores do quadril, costas baixas, abdominais, ombros, pescoço e tríceps. Mantenha cada trecho por 10 segundos.
É condicional
Os exercicios de condicionamento no Daily 16 consistem em exercícios tradicionais de calistenia.Estes incluem flexões, abdominais abdominais, crunches de cotovelo opondo-oposto ao joelho, crunches laterais, lâminas, jatos de salto, patas de flutter propensas para condicionar as costas e os quadris, os chutes de burro, as pernas laterais e as extensões nas costas. Os destaques incluem o cão sujo. Comece nas mãos e nos joelhos. Levante uma perna para o lado, dobrada para o joelho, depois volte à posição inicial. Grandes flexões, nas quais você coloca as mãos no chão mais largo do que a largura dos ombros, aumenta a carga de trabalho nos músculos do peito. Siga estes com flexões de mergulho, começaram com as mãos um pouco além da largura dos ombros e os ombros atrás de suas mãos. Abaixe para baixo e para a frente para trazer os ombros e as mãos, mesmo que continue para frente, de modo que seus ombros estão na frente de suas mãos e o peito é levantado. Inverta a manobra usando um movimento suave e contínuo ao longo do exercício. Execute motores a vapor, mantendo-se de pé, com as mãos atrás da cabeça, levante o joelho e abaixe o cotovelo oposto para tocá-lo com um movimento lento e controlado.
Cool Off
Os exercícios de resfriamento no Daily 16 ajudam seu corpo a retornar ao seu estado pré-exercício gradualmente. Estes exercícios são os mesmos exercícios utilizados durante o aquecimento. O Daily 16 foi projetado para que ele possa ser usado como um programa de condicionamento autônomo ou incorporado em sessões de condicionamento aeróbico ou anaeróbico mais longas.
