O treinamento para uma maratona requer dedicação, tempo e combustível adequado sob a forma de um plano de dieta sólida. Enquanto você está treinando, fique atento aos lanches que você come para poder fazer uma longa corrida de treinamento e nas refeições nutritivas que você come durante o resto do dia - ambos podem fazer a diferença entre eventualmente cruzar as 26. 2 milhas terminar a linha ou bater uma parede no meio do treino.
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Concentre-se em carboidratos
Embora todos os três macronutrientes sejam importantes para os corredores de distância, os carboidratos são a pedra angular porque eles são a fonte de combustível preferida do seu corpo. De acordo com a dietista registrada Janice H. Dada em "Dietista de hoje", um corredor de maratona precisa entre 7 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal durante o período de treinamento. Aponte para incluir uma abundância de carboidratos complexos em seu plano de dieta, incluindo pão integral e macarrão, arroz integral e legumes. O treinador Hal Higdon recomenda limitar os carboidratos simples, como mel, açúcar e geléia, a 10 por cento das suas calorias.
Combustível para corridas
Grande parte do seu plano de dieta girará em torno de suas corridas de treinamento. O treinador de triatlo certificada pela ITCA, Michelle Portalatin, disse à revista "Shape" que você deveria comer uma lanche ligeira, energizante ou pequena refeição uma a duas horas antes de ir para uma corrida de treinamento. Uma opção poderia ser café da manhã com fruta e 1 porcento de leite, sugere Dada. Se a comida sólida é demais para o seu estômago, a nutricionista esportiva Sotiria Everett recomenda um smoothie de frutas feito com leite e uma banana. Evite alimentos ricos em gordura, fritos ou com um molho rico, bem como alimentos ricos em fibras, todos os quais podem causar problemas no estômago durante a corrida.
Plano de refeições potenciais
Para o restante do seu plano de dieta ao longo do dia, procure comer refeições bem equilibradas e ricas em nutrientes. Comece o dia com aveia, um carboidrato complexo, cheio de cerejas, que são ricas em antioxidantes e um copo de leite, ou um smoothie feito com frutas, vegetais verdes, como espinafre ou couve e uma fonte de proteína natural, como iogurte grego. Alimente no almoço com uma salada de macarrão integral misturada com vegetais e uma fonte de proteína, como grão de bico ou atum enlatado. Para a ceia, planeje jantares em torno de proteínas magras, como frango ou salmão; Os ácidos graxos omega-3 nos últimos melhoram o desempenho do exercício aumentando o volume do curso cardíaco, de acordo com o concorrente. Emparelhe com um prato lateral de feijão preto e uma salada verde ou vegetais assados. Se você é vegetariano, experimente produtos de soja para sua proteína, como o tofu, pois promove a recuperação muscular.
Importância dos fluidos
A hidratação adequada é uma parte vital do plano de dieta do corredor de maratona; Perder tão pouco quanto 2 por cento do seu peso corporal através da perda de água pode afetar seu desempenho e recuperação, diz a dietista registrada Tara Gidus.Para beber diariamente, fique com a água, levando uma garrafa com você o tempo todo. Durante as corridas de treinamento que são mais de 60 minutos, adicione bebidas esportivas que substituem carboidratos e eletrólitos perdidos durante o treino. Aponte para beber 4 a 8 onças a cada 15 a 20 minutos.
