Os macronutrientes, que incluem carboidratos, gorduras e proteínas, são os únicos nutrientes que fornecem calorias. Seu corpo precisa desses nutrientes em grandes quantidades para funcionar corretamente. O Conselho de Alimentação e Nutrição, que é um subgrupo do Instituto de Medicina, fornece recomendações sobre quanto de cada macronutriente você deve consumir em sua dieta.
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Intervalos de distribuição aceitáveis de macronutrientes (AMDR)
As recomendações para os índices de macronutrientes em sua dieta são dadas como intervalos aceitáveis de distribuição de macronutrientes. Esses intervalos representam a porcentagem de ingestão total de calorias que deve ser proveniente de cada nutriente específico. "Nutrição e Você" por Joan Salge Blake observa que o consumo de macronutrientes dentro desses intervalos pode ajudá-lo a atender suas necessidades de calorias, reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas.
Carboidratos
A maioria das calorias em sua dieta deve vir de carboidratos. O AMDR para carboidratos é de 45 a 65 por cento da sua ingestão diária de calorias. Os hidratos de carbono fornecem 4 calorias por 1 g, portanto, se você precisar de 2, 500 calorias por dia, sua ingestão de carboidratos deve variar de 282 g de carboidratos para 406 g de carboidratos.
A Food and Nutrition Board também fornece recomendações para um tipo específico de carboidratos, fibras. Para cada 1 000 calorias que você come, você deve consumir 14 g de fibra. Se você comer 2, 500 calorias, você deve consumir 35 g de fibra.
Gordura
A gordura tem o segundo maior AMDR. Sua ingestão de gordura deve incluir 20 a 35 por cento de suas calorias diárias. A gordura é o macronutriente mais denso de energia, o que significa que contém mais calorias em cada grama - 1 g de gordura fornece 9 calorias. Se você consumir 2, 500 calorias por dia, sua ingestão de gordura deve variar de 56 g a 97 g.
Recomendações para gordura são ainda especificadas por tipo de gordura. A gordura saturada, que contribui para o colesterol elevado e doença cardíaca, deve incluir menos de 10% das calorias diárias. A gordura trans, que também aumenta seu risco de doença cardíaca, deve contribuir com menos de 1% de calorias. Se você consumir 2, 500 calorias por dia, você deve consumir menos de 28 g de gordura saturada e menos de 3 g de gordura trans.
Proteína
O AMDR para proteínas é de 10 a 35 por cento das suas calorias diárias. Como carboidratos, a proteína fornece 4 calorias por 1 g. Se você consumir 2, 500 calorias, a ingestão de proteína deve cair entre 63 g e 219 g. Como o AMDR para a proteína é uma ampla gama, você também pode determinar suas necessidades de proteína pelo seu peso corporal. Você deve consumir 0,8 g de proteína por cada 1 kg de peso corporal. Se você pesa 150 libras., ou 68. 1 kg, isso se traduz em aproximadamente 55 g de proteína por dia.
