Apenas porque você está fora de seus pés não significa que você não pode exercer. Se sua mobilidade é restrita em geral ou você está limitado a ficar deitado após uma lesão ou operação recente, você ainda pode obter um treino abrangente do corpo inferior. Experimente estes exercícios para fortalecer os diferentes grupos musculares nas pernas enquanto deita de costas, estômago ou lateral.
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Aumentos de perna direta
Este exercício visa o quadríceps, um grupo de quatro músculos na frente da coxa que auxilia com caminhadas, paradas e negociações
Como: Deite de costas com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo plantado no chão. Em seguida, contrair o músculo em sua coxa direita e levantar a perna de oito para 12 polegadas no ar sem permitir que seu joelho se dobre. Após uma retenção de 1 a 2 segundos, abaixe lentamente a perna de volta ao chão. Tente não arquear suas costas enquanto faz isso. Após 10 repetições na perna direita, repita o exercício com a esquerda.
Coberturas de molusco
As conchas de moluscos visam os músculos do lado de fora do quadril, que fornecem suporte para a sua pelve enquanto você anda.
Como: Deite de lado com seus quadris e joelhos dobrados e uma perna empilhada em cima da outra. Levante seu joelho superior no ar enquanto mantém seus pés juntos. Quando você não consegue levantar a perna mais longe, sem o tronco rolar para trás, segure-o aqui por 1 a 2 segundos antes de baixá-lo de novo novamente. Depois de completar as repetições desejadas, role e execute o exercício com a outra perna.
Ponte
As pontes são uma maneira fácil de ativar o músculo glúteo máximo enquanto está deitado.
Como: Deite de costas com os joelhos dobrados para ângulos de 90 graus e os pés plantados no chão. Depois de apertar os músculos do estômago, levante sua bunda no ar e segure-a aqui por 10 segundos antes de baixar novamente. Se esse exercício se tornar fácil, ele pode ser progredido estendendo o joelho de uma perna e segurando a perna no ar enquanto você levanta suas nádegas do chão com a outra.
Adição do quadril ao lado
Este exercício enfoca o grupo muscular adutor no interior da coxa. Estes músculos são estabilizadores importantes tanto dos joelhos como dos quadris.
Como: Deite-se no seu lado esquerdo com o joelho direito dobrado e o pé direito colocado no chão na frente da perna esquerda. Mantendo a perna esquerda direta, levante seis a oito polegadas no ar, sem permitir que seu corpo arrasse para trás.Segure a perna aqui por um segundo ou dois e depois baixe-a novamente. Seguindo um conjunto de 10 repetições, rolar e repetir a perna aumenta com o lado direito.
Prone Hamstring Curls
Use uma banda de resistência para fazer este exercício que visa os músculos isquiotibiais na parte de trás da coxa que o ajudam a flexionar seu joelho.
Como: Deite-se no seu estômago com a perna direita levemente dobrada. Proteja uma banda de resistência ao redor do tornozelo direito e aperte a outra extremidade em uma porta ou em torno de uma cama. Sem levantar a pelve do chão, incline lentamente seu joelho o máximo que puder. Mantenha esta posição por um segundo ou dois e então lentamente endireite o joelho novamente. Complete o exercício em ambas as pernas.
Levantamento de perna lateral
Esta versão de um aumento de perna ativa o músculo glúteo mediano na parte externa da articulação do quadril.
Como: Deite de lado com os joelhos retos e uma perna empilhada no outro. Contraiga os músculos do estômago e levante sua perna superior de oito a 12 polegadas no ar. Evite deixar seu corpo rolar para trás enquanto faz isso. Após uma espera de 1 a 2 segundos, abaixe a perna para baixo novamente. Após um conjunto de 10 repetições, repita os elevadores com a outra perna.
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Diretrizes e precauções
Para um regime de fortalecimento efetivo enquanto está deitado, execute dois conjuntos de 10 repetições de cada exercício diariamente. É melhor falar com o seu médico sobre o início de um programa de fortalecimento, especialmente após uma lesão ou operação recente. Além disso, certifique-se de interromper qualquer exercício se causar dor aumentada.
