A região lombar das costas é a área inferior logo acima do seu sacro. Esta parte das costas faz parte do S-shape que sua coluna cria naturalmente. As vértebras lombares consistem em cinco vértebras individuais conhecidas como L1, L2, L3, L4 e L5. O tamanho dessas vértebras aumenta à medida que o número aumenta. L1 e L2 são as vértebras menores na região lombar e exercícios específicos ajudam a fortalecer essa área para ajudar a prevenir lesões.
Vídeo do dia
Empuxo pélvico
Deite de costas no chão ou uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os pés planos. Relaxando os braços ao seu lado, empurre os quadris para o chão. Você precisará elevar suas nádegas levemente para executar corretamente este movimento. Mantenha esta posição por cinco a sete segundos. Volte para a posição original e repita 10 vezes.
Exercício de arco
Fique de pé com os pés separados por ombros, as pernas retas e os pés apontados para longe do seu corpo. Coloque as duas mãos na região inferior das costas. Arqueie suas costas e dobre lentamente para trás até que você não se incline mais. Continue empurrando as mãos nas costas para obter suporte. Mantenha esta posição por três segundos. Retorne à posição original. Execute 10 repetições.
Situps
Quando realizado corretamente, este exercício irá fortalecer a parte inferior das costas. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés mantidos imobilizados por um objeto estável. Se desejar, peça a um parceiro que segure os pés e os tornozelos firmemente no chão. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça e levante lentamente seu tronco do chão, levantando os ombros primeiro, depois na parte inferior do meio, depois na parte inferior das costas. Mantenha esta posição por pelo menos três segundos. Volte lentamente para a posição original. Execute um conjunto de 10 repetições.
Arroz ajoelhar
Pegue suas mãos e joelhos, usando uma esteira de exercícios para almofada se precisar. Arqueie as costas e solte a cabeça para que seu corpo forme a forma de uma minúscula. Mantenha esta posição por sete segundos. Levante a cabeça e empurre as costas para o chão para formar a forma de você. Mantenha esta posição por sete segundos. Repita este exercício 10 vezes em ambos os sentidos.
