Exercícios inferiores do peito em casa sem pesos

7 Exercícios Treino de Peito Completo | Em Casa

Construir seu baú inferior dá-lhe uma aparência cheia, brilhante, mas a área pode ser lenta para responder ao treinamento de força. Enquanto as bancadas de bancada são ideais para o desenvolvimento desta região esternal do seu peitoral, você nem sempre tem acesso a uma academia com um banco ajustável e uma barra olímpica. Não se desespere - você pode fazer muito em casa para desenvolver esta parte do seu peito.

Vídeo do dia

Leia mais : Em casa Chest Toning

Push-Up Variety

O push-up é um construtor de caixa inferior do-anywhere. Crédito da foto: JPWALLET / iStock / Getty Images

A região esternal é a parte do músculo principal do peitoral, principalmente alvo do push-up padrão. Fazer conjuntos múltiplos deste movimento clássico treina a caixa inferior sem o necessário equipamento. Coloque algo com um pouco de peso nas costas para aumentar a intensidade - use uma lista telefônica ou uma caixa de detergente, por exemplo.

Uma vez que você se sinta bastante confortável, desencadeia flexões padrão, adicione variedade para direcionar a caixa inferior de diferentes ângulos:

Incline Push-Ups: Embora seja um pouco mais fácil do que um impulso padrão -up, você pode usar essa variação para aprimorar seus pecs inferiores. Coloque as mãos em um degrau de escada ou mesa de café enquanto pressiona para cima e para baixo. Escolha uma superfície instável, como uma bola de estabilidade, para criar a inclinação e tornar o exercício mais difícil. Bônus: a instabilidade aumenta a ativação do seu núcleo.

Push-Ups andando: Este movimento desafia funcionalmente o seu peito inferior para disparar para apoiá-lo enquanto se move. Entre em uma posição de push-up padrão e faça um push-up. Mova a mão direita alguns centímetros para a direita, depois sua mão esquerda e empurre-a. Mova ambas as mãos de volta para a posição original e empurre. Finalmente, mova sua mão esquerda alguns centímetros para a esquerda e sua mão direita diretamente para empurrar para cima. São quatro flexões, mas apenas um representante.

Lembre-se, em todas as versões do push-up, para manter seus quadris e costas baixas em linha reta. Caminhando ou afundando seus quadris significa que seu núcleo está desativado e diminui os benefícios do exercício. Aponte para dois a quatro conjuntos de 10 a 15 repetições de cada exercício.

Dips

Procure um conjunto de barras de imersão em um parque infantil perto de sua casa. Os mergulhos são frequentemente considerados um exercício do tríceps, mas quando terminados com uma ligeira inclinação para a frente, a porção esternal do peitoral maior é o músculo primário utilizado. A maioria das pessoas não tem um conjunto de barras de mergulho instaladas em sua casa. Você pode ter a sorte de ter um parque infantil próximo com um conjunto, mas, se não, use um conjunto de fezes de bar para juntar sua própria estação de mergulho em casa.

Use fezes que têm um assento nivelado - não acolchoado - e estão a 24 a 29 polegadas do chão. Certifique-se de que as fezes possam suportar seu peso. Você também pode usar dois bancos, mas colocar seu corpo em um ponto baixo de uma superfície inferior será desafiador.

Passo 1

Coloque as fezes ombro-distância separada. Coloque suas mãos sobre eles e dobre seus joelhos para puxar seus calcanhares para que você flute do chão.

Passo 2

Execute um mergulho dobrando os cotovelos até sentir um estiramento no seu peito. Estenda os cotovelos para voltar ao início. Dobradiça ligeiramente para a frente de seus quadris enquanto você mergulha para engatar seu peito.

Faça o seu caminho até quatro conjuntos de 12 repetições.