Dor, formigamento e até fraqueza nas pernas podem ser causadas por nervos comprimidos na parte inferior das costas. Estes nervos podem ser comprimidos diretamente na coluna vertebral ou nos músculos enquanto viajam até sua perna. Estimentos aliviam a pressão sobre os nervos comprimidos. No entanto, algumas posições podem aumentar sua dor. Consulte o seu médico antes de realizar trechos.
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Estiramento de Piriformis
A abertura no músculo piriforme na nádega muitas vezes leva a nervos comprimidos que viajam pela parte inferior das costas.
Passo 1
Deite de costas sobre uma superfície firme. Dobre seus joelhos e coloque os pés no chão.
Passo 2
Para esticar seu piriforme direito, atravesse o tornozelo direito sobre sua coxa esquerda para que seu tornozelo repousa logo acima do joelho esquerdo.
Passo 3
Levante lentamente o pé esquerdo do chão, trazendo ambas as pernas em sua direção. Pare quando sente um estiramento na nádega direita. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes. Mude as pernas e estique o piriforme esquerdo.
Extensão lombar
Os alongamentos de extensão lombar dobram sua espinha para trás.
Passo 1
Deite-se no estômago numa superfície firme. Coloque os antebraços no chão. Puxe os cotovelos de volta até suas mãos descansarem debaixo dos ombros.
Passo 2
Mantendo os músculos das costas relaxados, pressione lentamente até os antebraços. Mantenha seus quadris no chão.
Passo 3
Mantenha este estiramento por 20 a 30 segundos, depois diminua lentamente para baixo. Repita três vezes. Para aumentar a quantidade de estiramento, pressione até que esteja apoiando a parte superior do corpo nas palmas das mãos com os cotovelos em linha reta.
Flexão lombar
A flexão lombar é o arredondamento da parte inferior das costas. Este movimento pode ser realizado em várias posições diferentes se for difícil para você estar em suas mãos e joelhos.
Passo 1
Pegue suas mãos e joelhos. Posicione suas mãos diretamente sob seus ombros e seus joelhos de acordo com seus quadris.
Passo 2
Largue o queixo para baixo em direção ao seu peito. Arrexe lentamente sua volta para o teto. Tire seu cóccix para esticar o fundo da coluna vertebral.
Passo 3
Redirecione suas costas até sentir um alongamento ao longo da parte inferior das costas.Segure por 20 a 30 segundos, depois relaxe. Repita três vezes.
Rotação
Os trechos de rotação devem ser realizados em ambas as direções.
Passo 1
Deite de costas para uma superfície firme. Dobre seus joelhos e coloque os pés no chão.
Passo 2
Mantendo seus joelhos juntos, lentamente, solte-os de um lado até sentir um estiramento no lado oposto da parte inferior das costas. Mantenha suas omoplatas no chão ao longo desse movimento.
Passo 3
Segure por 20 a 30 segundos, depois repita três vezes. Execute este trecho no lado oposto.
Ball Walk-Outs
Os trechos da parte inferior da parte traseira podem ser mais confortáveis com uma bola de exercício que suporta algum do seu peso corporal. Execute estes exercícios enquanto está sentado em uma cadeira se você não conseguir se ajoelhar.
Passo 1
Ajoelhe-se numa superfície firme e acolchoada, com uma grande bola de exercícios próxima à sua frente. Coloque as mãos na bola.
Passo 2
Passe a bola para longe de você até sentir um estiramento na parte inferior das costas. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
Passo 3
Passe a bola para fora em um ângulo de 45 graus - aproximadamente a meio caminho entre a frente e para fora para o lado - para aumentar o estiramento em um lado da parte inferior das costas ao mesmo tempo. Você deve sentir o estiramento no lado oposto da direção que a bola está apontando. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada lado.
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Auto-tração
A tração reduz a pressão sobre os nervos comprimidos, puxando suavemente os ossos da espinha um do outro. As técnicas de estiramento permitem que você faça a tração nas costas para você.
Passo 1
Sente-se numa cadeira com braços. Coloque as mãos sobre os braços e pressione para baixo, mas não levante suas nádegas do banco. Nesta posição, você deve sentir pressão diminuída em toda a parte inferior das costas. Aguarde o tempo que for capaz e repita várias vezes.
Passo 2
Execute a auto-tração em pé colocando-se entre dois objetos robustos, como a parte de trás das cadeiras. Coloque uma mão em cada superfície e endireite os cotovelos completamente. Dobre os joelhos para reduzir a quantidade de peso através das pernas. Você deve sentir uma sensação de puxar na parte inferior das costas. Mantenha o máximo de tempo possível, depois relaxe. Repita várias vezes.
Passo 3
Use uma bancada para realizar auto-tração. Fique de frente para o contador e descanse os antebraços. Incline seu peso corporal sobre os antebraços. Dobre seus joelhos ligeiramente para reduzir a quantidade de pressão através da parte inferior das costas. Mantenha o máximo de tempo possível e repita várias vezes.
