Os exercícios de fortalecimento podem demorar muito se você segmentar cada grupo muscular individualmente. Exercícios que reforçam os quadris e a parte inferior das costas juntos, não só economizam tempo, mas geralmente são semelhantes aos movimentos que faz na vida cotidiana. Execute exercícios de fortalecimento de dois a três dias por semana para obter melhores resultados.
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Deadlifts
Deadlifts fortalece seus isquiotibiais, localizados nas costas das coxas e os músculos das costas nas costas que ajudam a mantê-lo ereto.
Passo 1
Coloque com os pés separados a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para você. Mantenha os braços retos ao longo deste exercício.
Passo 2
Mantendo suas costas retas, dobre-se para a frente em seus quadris até sentir um estiramento nas costas das coxas. Segure os halteres perto da frente das pernas. esta é a posição inicial.
Passo 3
Levante o peito e aperte os músculos da parte inferior das costas, das nádegas e da coxa. Levante-se diretamente contra a atração dos halteres. Repita 10 vezes.
Single-Leg Deadlifts
Fazer deadlifts enquanto está de pé em uma perna de cada vez adiciona mais resistência aos músculos da parte inferior das costas e do quadril externo.
Passo 1
Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros. Segurando um haltere na sua mão direita, fique na sua perna esquerda com o joelho levemente dobrado.
Passo 2
Levante sua perna esquerda ligeiramente atrás de você até ficar de acordo com seus quadris e ombros. Mantenha esse alinhamento ao longo deste exercício.
Passo 3
Mantenha suas costas retas, dobre-se para a frente em seus quadris até seu corpo estar paralelo ao chão. Sua perna esquerda deve levantar atrás de você, pois permanece em linha com seus quadris e ombros.
Passo 4
Mantenha esta posição durante 2 a 3 segundos, depois levante-se lentamente. Repita 10 vezes em cada perna.
Pontes na bola
Os exercícios de ponte são comumente usados para o fortalecimento da anca e das costas. Execute este exercício em uma bola de exercício para desafiar ainda mais seus músculos. Pratique este movimento com as pernas inferiores no assento de uma cadeira até dominar a técnica e se formar para a bola.
Passo 1
Deite de costas e descanse as pernas em cima de uma bola de exercício. Descanse os braços ao seu lado.
Passo 2
Aperte a parte inferior das costas, as nádegas e os músculos isquiotibiais para levantar os quadris do chão, na medida do possível.Mantenha suas omoplatas no chão. Execute esse movimento lentamente para manter seu equilíbrio na bola.
Passo 3
Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos, depois diminua lentamente para baixo. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
Squats ponderadas
Squats são conhecidos por serem um exercício de construção de botas. Adicionando peso aos seus agachamentos funciona os músculos da parte inferior das costas e trabalha para estabilizar a coluna vertebral.
Passo 1
Mantenha os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão. Incline os cotovelos e descanse os pesos no topo dos ombros. Alternativamente, use uma barra na parte de trás de seus ombros.
Passo 2
Dobre seus joelhos e empurre suas nádegas atrás de você, como se estivesse tentando sentar em uma cadeira. Não permita que os joelhos se inclinem na frente dos dedos dos pés.
Passo 3
Sente-se o mais baixo possível, depois fique de volta. Repita 10 vezes, trabalhando até três conjuntos seguidos.
Placas laterais
As tábuas laterais requerem uma quantidade significativa de força de trás e quadril para executar corretamente. Faça este exercício mais fácil, descansando a parte superior do corpo no antebraço em vez da palma da mão.
Passo 1
Deite no seu lado direito. Coloque a mão direita no chão e pressione até o seu cotovelo ser reto. Isso levará a parte superior do corpo do chão. Sua palma deve estar diretamente debaixo do seu ombro.
Passo 2
Com as pernas empilhadas diretamente uma sobre a outra, levante os quadris do chão. Seu pescoço, costas e pernas agora devem estar em linha reta. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos, depois relaxe. Repita três vezes e mude os lados.
Passo 3
Avança este exercício levantando a perna esquerda em direção ao teto, uma vez que você está na posição lateral da prancha.
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