Usar uma bola de estabilidade leva sua rotina inferior ab para um novo nível de intensidade. Porque a bola introduz instabilidade, seus músculos abdominais são forçados a trabalhar mais para manter seu corpo firme enquanto você trabalha. Múltiplos músculos do quadril e do ombro também podem ser alvo simultaneamente dependendo do exercício.
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Use este equipamento simples para completar uma grande variedade de exercícios visando os abdômen inferiores.
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1. Hand-Offs
Ao juntar as mãos e os pés ao transferir a bola de estabilidade, os abs inferiores e todo o músculo reto abdominis são reforçados neste exercício.
COMO FAZER: Mentir de costas enquanto segura uma bola de estabilidade sobre a cabeça com os braços estendidos. Simultaneamente, traga seus braços e pernas juntos acima de seu corpo. Mantenha os cotovelos e os joelhos retos enquanto faz isso.
Quando se encontram, "desligue" a bola aos seus pés e, em seguida, baixe-a lentamente até o chão com as pernas. Então, repita e dê a bola de volta aos seus braços.
Dicas
- Para tornar este exercício menos desafiador, mantenha os joelhos dobrados ao invés de endireitá-los.
2. Mini Crunch
A adição da instabilidade de uma bola faz um mini crunch mais desafiador e intensifica o exercício de Ab inferior.
COMO FAZER: Com seus pés no chão, volte para a bola de estabilidade, então entre em contato com a parte traseira do meio. Entrelace seus dedos atrás de sua cabeça e mantenha seus cotovelos indicando.
Sem encolher os ombros ou tensar os músculos do pescoço, desenhe os músculos abdominais e arraste lentamente a coluna vertebral. Não permita que seus pés ou a bola se movam enquanto você executa. Mantenha esta posição por 1 a 2 segundos e volte a voltar lentamente para a posição inicial.
3. Knee Tucks
Ao flexionar as pernas debaixo do corpo, os dedos do joelho ativam os abdômen inferiores, bem como os flexores do quadril.
COMO FAZER: Pegue a posição de empurrão com as mãos apoiadas no chão debaixo de seus ombros e a parte superior de seus pés apoiada em uma bola de estabilidade.
Desenhe seus músculos abdominais e dobre lentamente os joelhos para você enquanto você rola a bola para a frente. Tente manter sua coluna reta e evite inclinar seus quadris enquanto você executa.
Quando você não consegue mover a bola para frente, segure a posição por 1 a 2 segundos e volte a retornar lentamente para a posição inicial.
4. Montanhistas
Os alpinistas são uma variação criativa de uma prancha que desafia os abs inferiores para manter a estabilidade enquanto as pernas se movem.
COMO FAZER: Coloque na posição de empurrão com os dois braços estendidos em uma bola de estabilidade e seu corpo erguido em seus dedos dos pés. Depois de desenhar os músculos do estômago, dobre seu joelho direito debaixo de você em direção ao braço direito.
Mantenha sua pelve e os quadris inclinados e mantenha uma coluna reta. Quando você não consegue colocar o joelho mais adiante, segure esta posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, retorne a perna para a posição inicial. Então, repita com o joelho esquerdo.
5. Pike
Um pique é um ótimo exercício multi-músculo que não só desafia o abdô inferior, mas também fortalece os ombros e quadris.
COMO FAZER: Coloque em uma posição push-up com os braços estendidos e os pés apoiados em uma bola de estabilidade. Abra lentamente os quadris e levante suas nádegas para o ar enquanto a bola se aproxima das mãos.
Quando a bola está a 8 a 12 polegadas de distância de suas mãos, segure a posição "V invertida" por 1 a 2 segundos e volte a retornar lentamente para a posição inicial.
Parâmetros de exercício
Para melhorar a força abdominal inferior, execute dois ou três conjuntos de 10 repetições de cada exercício. Isso deve ser completado duas a três vezes por semana. Os exercícios oferecem desafio, mas pare se eles causam dor. Consulte um médico com dúvidas ou preocupações antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
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