Enquanto as dietas de moda podem prometer dois dígitos Perda de peso em dias - sem qualquer exercício - uma dieta simples de baixo teor de açúcar e baixo teor de sódio coloca você no controle de um sucesso de perda de peso mais duradouro. Isso porque o açúcar contribui diretamente para o ganho de peso, e muitos alimentos açucarados ou salgados são altos em calorias, o que pode fazer você embalar em libras. Preencha sua dieta controlada por calorias com alimentos minimamente processados, com baixo teor de açúcar e baixo teor de sódio, e você está bem no seu caminho para sua meta de perda de peso.
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Quão baixo o açúcar ajuda a perder peso
O corte no açúcar deve ajudá-lo a perder quilos quase que imediatamente, especialmente se você está actualmente a cuidar de alimentos carregados de açúcar. Às 4 calorias por grama, doces, produtos cozidos e outros alimentos açucarados podem ser embalados em centenas de calorias por muito pouco valor nutricional - para que eles ganhem peso sem nutrir seu corpo ou ajudá-lo a sentir-se cheio. O açúcar também contribui para doenças crônicas, como doenças cardíacas, que podem afetar sua capacidade de permanecer ativo e calorias da tocha ao longo do dia.
Concentre-se no corte de açúcar adicionado - o material usado para adoçar alimentos - em vez de se preocupar com os açúcares naturais encontrados em alimentos como frutas e leite. Para aumentar o açúcar, você vai querer evitar os culpados óbvios, como refrigerantes, doces, chocolate doce e assados, mas você também deve procurar açúcar adicional em alimentos saudáveis, como iogurte e pão. Opte por iogurte liso e não açucarado e verifique a lista de ingredientes no seu pão. Procure por outros nomes de açúcar - xarope de milho com alto teor de frutose, concentrado de suco de frutas, purê de passas, melado, mel e qualquer coisa que termine com "-ose" - e encontre um sem esses ingredientes doces.
Os benefícios do baixo teor de sódio
O sódio não possui calorias, de modo que diminuir a ingestão de sódio não irá fazer com que você queime rapidamente, mas seguir uma dieta com baixo teor de sódio ainda pode manter sua waistline sob controle. As pessoas que tomam toneladas de sódio tendem a comer uma dieta relativamente processada, uma vez que os alimentos pré-embalados, enlatados e processados geralmente são atados com sódio para aumentar a vida útil e melhorar o sabor. Esses mesmos alimentos tendem a ser elevados em calorias e gorduras - e baixos nutrientes de enchimento, como a fibra - para que eles tornem mais fácil comer demais. O sódio também faz você reter a água, de modo que mudar para uma dieta com baixo teor de sódio deve provocar a perda de peso da água, o que pode mantê-lo motivado à medida que você começa sua jornada de perda de peso.
Não é surpreendente que você precise cortar alimentos processados para diminuir a ingestão de sódio. Uma porção de 10 peças de nuggets de frango congelados, por exemplo, levaria 40 por cento do seu subsídio diário de sódio e pesa em 470 calorias. Mas você também deve procurar versões de baixo teor de sódio de alimentos saudáveis.Uma xícara de queijo caseiro de teor total de sódio, por exemplo, tem um terço do seu subsídio de sódio diário, enquanto o queijo cottage sem adição de sódio tem apenas 1 por cento. Procure pão de baixo teor de sódio, caldo de frango sem sódio e feijão enlatado com baixo teor de sódio para evitar a ingestão de muito sal.
Colocando a sua dieta com perda de peso juntos
Cortar açúcar e diminuir a ingestão de sódio naturalmente elimina os alimentos processados com alta quantidade de calorias da sua dieta, o que significa que seus planos de refeições estarão cheios de tarifa amigável para perda de peso, como frescos ou Veggies congelados, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Embora esses alimentos forneçam muitas proteínas e fibras de enchimento para ajudá-lo a perder peso - sem mencionar o seu conteúdo de vitaminas, minerais e antioxidantes - você ainda precisará cortar calorias para perder peso.
Cada libra de gordura armazena cerca de 3, 500 calorias de energia, então você perderá aproximadamente 1 libra, queimando 3, 500 calorias mais do que você come. Para fazer isso, você deve reduzir sua ingestão de calorias em 500 por dia, então você vai queimar as 3, 500 calorias extras ao longo de uma semana.
Quantas calorias que funcionam, porém, variam de pessoa para pessoa. Uma mulher sedentária de 29 anos que tem 5 pés e 2 polegadas de altura e pesa 160 quilos queima cerca de 1, 975 calorias por dia. Para perder peso a uma taxa de 1 libra por semana, ela deve seguir uma dieta com baixo teor de sódio, com baixo teor de açúcar que fornece cerca de 1, 475 calorias por dia.
Use uma calculadora on-line para estimar quantas calorias você está queimando diariamente e use essa figura para criar sua ingestão de calorias alvo para sua dieta com perda de peso. Mantenha-se acima de 1, 200 calorias, se você é uma mulher e 1, 800 calorias, se você é um homem, para evitar que seu metabolismo se paralise.
Dieta do dia de uma amostra
A dieta de baixo teor de sódio e de baixo teor de açúcar não precisa ser insípida. Experimente estes pratos para se sentir satisfeito enquanto mantém a sua dieta.
Comece o seu dia forte com uma omelete de baixo teor de sódio, feita com ovos inteiros, clara de ovo, espinafre, pimenta verde, tomates picados e queijo mozzarella com baixo teor de sódio. Se você preferir mais carboidratos pela manhã, experimente um parfait de aveia, feito de camadas alternadas de aveia enrolada cozida, iogurte grego simples - adoçado com stevia, se necessário - e bagas frescas.
Combustível no almoço com salmão grelhado, frango ou tofu decorados com uma salsa caseira, feita de tomates frescos, cebolas, jalapeños, alho e azeite. Emparelhe a sua proteína com uma generosa salada verde frondosa coberta com vinagrete caseiro - feito de vinagre de vinho tinto, azeite e pimenta preta - para evitar o sódio e o açúcar no curativo comprado na loja.
Lanche com requesinha de baixo teor de sódio temperada com pimenta preta. Ou par de cenoura e aipo com hummus caseiro, feito de grão-de-bico enlatado com baixo teor de sódio para diminuir a ingestão de sal.
No jantar, desfrute de uma sopa fresca de inspiração asiática com bebê bok choi, cenouras picadas, brócolis, cebolas e ervilhas. Evite os temperos empacotados com alto teor de sódio e, em vez disso, sinteie seu stir-fry com molho caseiro feito de caldo de frango de baixo teor de sódio engrossado com amido de milho.Ou temperar carne moída magra com uma mistura de pimenta, paprika e cominho, adicionar cebolas salteadas e pimenta verde e colher a mistura em folhas romaine para "barcos" de carne de frango.
