O índice glicêmico é uma escala de medição de 1 a 100 que avalia os alimentos com base na forma como eles afetam o açúcar no sangue. Alimentos de alta glicemia, que são 70 e mais elevados na escala, aumentam o seu nível de açúcar no sangue. Os alimentos de baixo teor de glicêmico variam de 56 a 69, e os alimentos com baixo índice de glicemia são 55 e menos. A chave para fazer sobremesas com baixo índice glicêmico é incluir o máximo de ingredientes alimentares integrais, como frutas e vegetais, nozes e sementes, produtos lácteos e grãos integrais.
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Sobremesas de frutas
O fruto é doce, mas também é saudável e, com exceção dos melões e dos abacaxis, é de baixa IG. Por exemplo, os mirtilos são 53 no índice glicêmico, e os morangos são apenas 40. Para a sobremesa, você poderia ter uma fruta fresca com uma dose de creme chicoteado sem açúcar ou iogurte grego sem açúcar, uma vez que a láctea é baixa GI. Mesmo o iogurte açucarado com frutas é de apenas 33 no índice glicêmico. Você poderia até fazer um milk shake misturando leite e frutas congeladas em vez de açúcar.
Muffins, Bolos e Cupcakes
Crie sua própria sobremesa cozida com baixo teor de GI, substituindo a farinha branca com farinha de trigo integral e açúcar com um adoçante artificial. Os edulcorantes artificiais, incluindo o acesulfame de potássio, aspartame, sacarina, sucralose e neotame, são isentos de açúcar, de modo que nem sequer aparecem no índice glicêmico. Um muffin feito de farinha de trigo é apenas 46 no índice glicêmico. O farelo de aveia também tem uma pontuação GI baixa, então você também pode usar isso em vez de farinha de trigo integral. Em vez de adicionar algo como microplaquetas de chocolate para a mistura, use frutas secas para manter uma sobremesa cozida baixa GI.
Sobremesas com frutos secos e secos
As nozes contêm poucos carboidratos e, portanto, têm um IG baixo. Tente assar alguns muffins de banana-noz usando farinha de trigo integral e um substituto de açúcar. Como a aveia tem um GI de 49, você poderia assar biscoitos de aveia de baixa IG com um substituto de açúcar e incluir passas e nozes. Faça barras de sobremesa com aveia, amendoim, um substituto de açúcar e um pouco de chocolate cheio no topo. Faça alguns anéis de maçã simples, colocando uma maçã cortada em fatias no forno a 300 graus Fahrenheit, polvilhada com um pouco de suco de limão e canela.
Pudins de no-Sugar
O pudim de chocolate instantâneo feito com leite integral é 47 na escala GI, então, tecnicamente, é um alimento de baixa IG. Você também pode fazer um pudim mais saudável com GI com ingredientes integrais. As sementes Chia são muito baixas em carboidratos para aparecer no índice glicêmico. Eles formam um gel quando combinados com líquidos e podem ser usados em combinação com o leite como base para pudins. Em vez de adicionar açúcar, adicione pêssegos purê ou qualquer outra fruta que você gostaria de purê, e polvilhe em um adoçante artificial, se necessário, para fazer um pudim com GI baixo.
