As receitas de quiche tradicionais apresentam uma crosta amanteigada e um enchimento feito com leite integral, creme pesado e ovos. Esses ingredientes somam muita gordura e calorias em uma fatia. Para aliviar a quiche, comece eliminando a crosta e esticando os ovos com clara de ovo ou um substituto de ovo líquido. Para imitar o corpo e rico sabor de creme, use leite evaporado. Uma quiche clássica contém apenas ovos e temperos, mas você pode preencher a quiche com outros ingredientes saborosos para fazer um pequeno-almoço satisfatório e com baixo teor de gordura.
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Ingredientes
Autor Pam Anderson, em seu livro "A Receita Perfeita para Perder Peso e Comer Ótimo", apresenta uma receita de quiche sem gordura, sem crosta, que chama para 2 ovos grandes, 1/2 xícara de clara de ovo, 5 oz. de leite evaporado, 2 colheres de chá. de mostarda de Dijon, 1/2 colher de chá. de sal e 1/4 colher de chá. de pimenta preta moída. Adicione 1/4 colher de chá. de ervas secas, como tomilho, estragão, sálvia ou manjericão, se quiser. O queijo é uma adição opcional a uma receita básica de quiche, e aumentará o teor de gordura.
Método
Pré-aqueça o forno a 400 graus F e coloque o rack no centro. Pulverizar uma placa de torta de 9 polegadas com spray para cozinhar. Bata os ovos, leite, mostarda, sal, pimenta e ervas, se estiverem usando. Despeje no prato da torta e asse em firme até ficar firme no centro - cerca de 25 minutos. Deixe esfriar por pelo menos cinco minutos antes de cortar em fatias.
Nutrição
Um sexto da receita, sem queijo, fornece 65 calorias e apenas 4 g de gordura, dos quais apenas 2 g são saturados. Contém 78 mg de colesterol. Também oferece 5 g de proteína e 3 g de carboidratos.
Variações
Adicione qualquer número de recheios à mistura de ovos antes do cozimento para aromatizar a quiche, sem aumentar notavelmente o teor de gordura. Misture o bacon em peru e o alho-porro fatiado ou o pimentão picadinho, o milho congelado descongelado, a carne de caranguejo e as cebolas verdes. Para uma versão em vegetais, saquê de abobrinha cortada em cubos, um cogumelo Portobello cortado, tomates de uva e pontas de espargos em spray para cozinhar antiaderente. Arrefecer ligeiramente e depois adicionar aos ovos antes da assadeira.
