Como os carboidratos podem desempenhar um papel no equilíbrio de hormônios, perda de peso, recuperação do exercício, apoio à tireóide e manutenção de energia, a necessidade dessa mulher O nutriente pode diferir do homem. Algumas mulheres adotam um plano moderadamente baixo em carboidratos que inclui 100 a 150 gramas de carboidratos por dia; alguns passam entre 50 e 100 gramas; e outros restringem a ingestão a um mínimo de 50 gramas ou menos diariamente. O plano que você escolher determina o que o seu menu parece em qualquer dia normal.
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Uma entrada de baixo teor de carbono para uma mulher
O número de carboidratos em uma dieta baixa em carboidratos varia. Dietas moderadamente baixas em carboidratos você consumiu 100 a 150 gramas por dia, permitindo-lhe cerca de 1/2 xícara de grãos ou uma xícara de lácteos na maioria das refeições, bem como uma a duas frutas por dia. Dietas de baixo teor de carboidratos mais restritivas limitam você a 50 gramas de carboidratos ou menos por dia. Normalmente, você conta com carboidratos líquidos nesses planos. Os carboidratos líquidos são aqueles que são digeríveis e afetam seu açúcar no sangue. Para calcular os carboidratos líquidos, subtrair os gramas de fibra de um alimento de seus gramas de carbono totais.
Como mulher, a determinação de quantos carboidratos constitui uma dieta efetiva e baixa em carboidratos não é simples. Enquanto as dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a perder peso e estabilizar o açúcar no sangue, as necessidades das mulheres variam. Considere o quão ativo você é. As mulheres altamente ativas que fazem regularmente exercícios de alta intensidade podem precisar de mais carboidratos. Se você acha que você se recupera lentamente dos exercícios, ou se sua tireoide é prejudicial, mesmo que você seja medicado e coma bem, um consumo moderadamente baixo de carboidratos pode ser o melhor. Se o seu ciclo menstrual for irregular, ou estiver grávida ou amamentando, verifique com o seu médico antes de tentar uma dieta baixa em carboidratos.
Planos de Dieta de Carbo Moderadamente Baixo
Em qualquer plano de baixo teor de carboidratos, você comerá principalmente proteínas com base em animais e vegetais verdes de folhas. Uma mulher que restringe a ingestão de 100 a 150 gramas de carboidratos líquidos diariamente pode pagar 1/2 xícara de grãos integrais nas refeições, incluindo arroz integral, quinoa e cevada. Você também pode incluir leite e um pedaço de fruta ocasional em algumas refeições.
Para o café da manhã, coma ovos mexidos com queijo cheddar e espinafre, juntamente com 1 xícara de framboesas frescas para uma refeição com apenas 9 carboidratos líquidos. Um almoço de vegetais crus com frango assado e uma maçã custa cerca de 20 gramas de carboidratos. Um jantar de bife resfriado com 1 xícara de brócolis cozido no vapor e 1 xícara de arroz integral equivale a 46 gramas líquidos de carboidratos. Pegue um lanche de aipo com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim por mais 7 gramas de carboidratos e 24 amêndoas torradas com um copo de leite com baixo teor de gordura por 14 gramas para completar o seu dia.
Se você está apontando para 150 gramas por dia, adicione ainda mais carboidratos - como 1 xícara de aveia cozida, com café da manhã e outro pedaço de fruta. Para uma dieta de 50 a 100 gramas de carboidratos por dia, limite os carboidratos mais.Salte 1/2 xícara de framboesas no café da manhã para economizar 3 gramas de carboidratos líquidos, elimine o leite no lanche para economizar 12 gramas e fique com apenas 1/2 xícara de arroz integral no jantar para economizar 23 gramas.
Planos mais restritos de dieta com baixa carga de carboidratos
Os planos de dieta com baixo teor de carboidratos muito restritivos limitam você a 50 gramas de carboidratos líquidos por dia, com alguns programas que chegam até 20 gramas diariamente. A intenção é colocar seu corpo em um estado de cetose, onde seu corpo se torna mais eficiente na queima de gordura e produz produtos químicos chamados cetonas para alimentar o cérebro. Uma dieta cetogênica pode acelerar a perda de peso, melhorar o desempenho esportivo e melhorar a saúde, mas não é necessariamente correto para todas as mulheres - especialmente os atletas de resistência ou aqueles que procuram ganhar peso.
Um plano rigoroso de refeição com baixo teor de carboidratos apresentará mais gordura do que você pode estar acostumado a comer. Um pequeno-almoço típico consiste em bacon e ovos mexidos. No almoço, tenha um empanado de carne moída com queijo cheddar e uma salada de alface. Para o jantar, aproveite o frango com mexilhão com vegetais fibrosos e aquosos. Os lanches podem incluir abacate, queijo, ovos cozidos e carne congelada.
Necessidades específicas para mulheres em dietas com baixo teor de Carb
As mulheres precisam de grandes quantidades de cálcio e ferro para suportar uma boa saúde. As principais fontes de cálcio que compõem os ossos incluem leite, com 12 gramas de carboidratos por xícara e iogurte aromatizado com cerca de 20 gramas de carboidratos por xícara. Esses alimentos são em grande parte fora de limites em um plano baixo em carboidratos, por isso, certifique-se de comer muitas opções de carboidratos mais baixas que fornecem cálcio, como amêndoas, queijo, couve e salmão enlatado com ossos. Dada a quantidade limitada de cálcio em uma dieta baixa em carboidratos, é importante falar com seu médico sobre a necessidade de um suplemento de cálcio.
O ferro ajuda a apoiar a energia e os glóbulos vermelhos saudáveis. Uma dieta baixa em carboidratos que inclui muita carne vermelha provavelmente fornece o suficiente deste mineral importante, o que é útil, porque as mulheres pré-menopáusicas correm um risco particular de ser deficiente em ferro. O espinafre cozido e as sardinhas enlatadas são outras fontes de ferro baixo em carboidratos.
Como eles podem interferir com a produção hormonal, dietas extremamente baixas em carboidratos podem ser problemáticas para algumas mulheres. Comer muito poucos carboidratos podem interromper seu ciclo menstrual, levando a amenorréia. Estar em uma dieta muito baixa em carboidratos também pode interromper sua produção de hormônios tireoidianos ao longo do tempo, particularmente T3 e T3 reverso. As dietas com baixo teor de carboidratos podem tornar o T3 muito baixo e o rT3 muito alto, possivelmente resultando em desaceleração do metabolismo, fadiga, má concentração e irritabilidade.
Ouça seu corpo enquanto abaixa a ingestão de carboidratos. Se você começar a experimentar efeitos colaterais negativos, considere revisar sua dieta levemente.
