Se você está lutando com a síndrome dos ovários policísticos, você não está sozinho. Cerca de 1 em cada 10 mulheres têm a condição, de acordo com o Escritório de Saúde da Mulher. Mulheres com PCOS produzem grandes quantidades de hormônios masculinos chamados de andrógenos, que afetam muitos sistemas do corpo. Como resultado, sintomas como ganho de peso, acne, resistência à insulina, baixo humor e excesso de crescimento do cabelo ocorrem. Uma dieta restrita de carboidratos pode ajudar a gerenciar alguns de seus sintomas de SOP. Primeiro, converse com o seu médico ou consulte um nutricionista clínico para obter ajuda com um plano de refeições individualizado que forneça nutrientes adequados.
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Quantos carboidratos para PCOS
Dietas com baixo teor de carboidratos para PCOS são completamente individualizadas. Normalmente, você pode esperar consumir entre 20 a 150 gramas de carboidratos por dia. O seu médico pode recomendar um determinado número e, em seguida, fazer ajustes com base nos seus resultados. As mulheres com PCOS que restringiram a ingestão de carboidratos a 20 gramas por dia durante seis meses apresentaram melhorias significativas no peso, sensibilidade à insulina, triglicerídeos e níveis de testosterona, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrição e Metabolismo em dezembro de 2005. Os pesquisadores relatam que mesmo um A redução moderada dos carboidratos melhora os sintomas de PCOS. Em um estudo, aderir a 27 por cento das calorias dos carboidratos resultou em melhorias significativas na sensibilidade à testosterona, ao colesterol e à insulina. Se você está seguindo uma dieta consistindo de 1, 800 calorias, isso equivale a cerca de 120 gramas de carboidratos.
Escolhendo seus alimentos contendo carboidrato
Uma dieta restrita de carboidratos para PCOS significa escolher alimentos nutritivos que contenham um baixo número de carboidratos. Para equilibrar seus carboidratos e permanecer dentro do seu objetivo diário, limite o tamanho das porções de alimentos que são mais elevados nos carboidratos. Por exemplo, os grãos são ricos em carboidratos. Se você limitar o tamanho da sua porção a 1/2 xícara de arroz integral cozido, você fará com 24 gramas de carboidratos líquidos, em comparação com 48 gramas em 1 xícara. Muitos planos de baixo teor de carboidratos usam "carboidratos líquidos", que são simplesmente os gramas de carbono totais menos os gramas de fibra.
Quando você faz compras, carregue em vegetais não-estatísticos, com alimentos ricos em proteínas e frutas com baixo teor de açúcar, como bagas, toranjas, maçãs e peras. Armazene em muitos vegetais verdes, como espargos, pimentões, espinafre, repolho e outros vegetais frondosos. Faça a aveia de corte de aço, muesli, soja, grão-de-bico, sementes de chia, farelo de trigo e sementes de linhaça, parte do seu plano de alimentação com baixo teor de carboidratos.
Fazendo refeições com baixo teor de carboidratos
Uma das maneiras mais fáceis de começar uma dieta com baixo teor de carboidratos para ajudar a aliviar os sintomas da PCOS é usar uma versão modificada do método da placa.Com o método da placa, você divide sua placa em quatro partes iguais e encha metade com legumes não-estatísticos, um quarto com proteína magra e o outro trimestre com alimentos com alto teor de fibra, baixo a moderado, como lentilhas. Porque o objetivo é obter a maior parte de seus carboidratos a partir de vegetais não-primários, o método da placa torna mais fácil para você contar carboidratos. Divida seu alvo diário de carboidratos uniformemente entre suas refeições principais e tenha lanches ricos em proteínas. Por exemplo, se seu médico recomenda 100 gramas de carboidratos por dia, aponte para ter cerca de 25 a 30 gramas com cada uma das suas principais refeições. Snack em alimentos como um recipiente de iogurte grego com 1/2 onça - cerca de 11 grãos inteiros - de amêndoas, para um total de cerca de 8 carboidratos líquidos. Ter uma quantidade similar de carboidratos com cada refeição ajuda a manter o seu nível de açúcar no sangue constante e evitar picos de insulina.
Amostra de Menu Low-Carb para PCOS
Mantenha as coisas simples ao planejar refeições com baixo teor de carboidratos. Lembre-se de proteína magra e legumes não-estatísticos são os seus alimentos, que representam 75% da sua placa. Um pequeno-almoço típico neste plano é ovos mexidos com brócolis picados e queijo triturado, e aveia cortada em aço com morangos. Um almoço consistindo de peito de frango grelhado, espargos, salada e grão de bico também é adequado. Os jantares em um plano baixo em carboidratos para PCOS são muito iguais aos almoços. As proteínas lean como o tofu, peito de frango ou salmão farão um quarto da placa, com alimentos ricos em fibras, como a soja que faz outro quarto. Carregue a outra metade do seu prato com legumes não-estatísticos como abobrinha, couve-flor ou espinafre. Um exemplo de um lanche neste plano de refeição é 1/2 xícara de queijo cottage com 1 onça - cerca de 14 - metades de noz. Polvilhe em uma pitada de canela por algum sabor adicionado.
