Compreender quais alimentos em cada grupo de alimentos são mais baixos em calorias por porção pode ajudá-lo a planejar enchimentos em uma dieta com perda de peso. Alimentos ricos em água ou fibras tendem a ser mais baixos em calorias por grama. Os vegetais não estatísticos geralmente apresentam as menores calorias globais por grama, mas frutas, grãos integrais e alimentos proteicos magra também podem ser relativamente baixos em calorias.
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Frutas e vegetais
A alface tem menos de 10 calorias por xícara, e pepino, repolho, cogumelos crus, aipo, rabanetes e pimentões vermelhos têm menos de 25 calorias por xícara. Você pode comer uma xícara de abóbora de verão, couve-flor, quiabo, espargos, tomates, nabos, couves de Bruxelas, brócolis cru ou mostarda cozida ou nabo por menos de 50 calorias. Uma xícara de frutas de estrela fornece apenas 41 calorias, uma xícara de melancia tem 46 calorias e uma xícara de metades de morango contém 49 calorias. Outras frutas com menos de 75 calorias por xícara incluem damascos, cranberries, maçãs, pêssegos, melada, uvas, amoras, papaias, nectarinas, framboesas, toranjas, mandarins e abacaxi.
Leite e ovos
Os produtos lácteos e os ovos não são tão baixos em calorias como frutas e vegetais, mas você pode incluí-los em uma dieta com baixas calorias, desde que você assista seus tamanhos de porção. Cada ovo tem cerca de 72 calorias, assim como uma onça de mozzarella parcialmente moída. Outros produtos lácteos com 100 calorias ou menos por porção incluem iogurte sem gordura feito com adoçante artificial, queijo de cabra, cheddar, queijo cottage com pouca gordura, leite desnatado, iogurte grego sem gordura, Brie, queijo americano e Camembert. Uma porção de queijo é de 1 onça, uma porção de iogurte ou queijo cottage é de 4 onças e uma porção de leite é de 1 xícara.
Grãos e cereais
Os grãos e cereais tendem a ser relativamente mais altos em calorias por porção de 1 xícara. Os macarrão Soba japoneses têm 113 calorias por xícara, uma xícara de bulgur tem 151 calorias e uma xícara de arroz selvagem tem 166 calorias. A mesma quantidade de macarrão integral, cuscuz, macarrão de arroz, cevada ou arroz branco proporciona menos de 200 calorias.
Protein Foods
Uma porção de 3 onças de frutos do mar pode conter menos de 100 calorias. Uma porção de ostras enlatadas tem 58 calorias, uma porção de panqueca fornece 68 calorias e uma porção de lagostins cozidos tem 70 calorias. O bacalhau tem 71 calorias por porção, e o peixinho tem 76 calorias por porção. Outras opções de frutos do mar com baixas calorias incluem imitação de caranguejo, camarão, tamboril, roughy laranja, vieiras, alabote, caranguejo, pique e atum leve enlatado. Os vegetarianos terão prazer em saber que uma porção de 3 onças de tofu firme tem cerca de 63 calorias e o tofu extra-firme tem cerca de 77 calorias por porção. Para os amantes de carne vermelha, o presunto pode ser tão baixo quanto 77 calorias por porção.
Considerações sobre o sumo
O suco não é a melhor opção de bebida se estiver tentando limitar a ingestão de calorias, mas os sumos de vegetais geralmente têm menos calorias que os sucos de frutas. Suco de frutas tem uma quantidade similar de calorias para refrigerante e muitas vezes contém tanto ou mais açúcar, embora forneça algumas vitaminas. Uma xícara de suco de maçã tem cerca de 128 calorias e a mesma quantidade de suco de laranja fornece aproximadamente 112 calorias. Um copo de suco de tomate e vegetais, em comparação, tem apenas 53 calorias.
