A perda de peso nunca é uma escolha fácil. Se você tem fibromialgia, seus planos para perda de peso parecem mais desafiadores. As calorias são o culpado quando se trata de ganho de peso, então perder peso é resultado de uma diminuição das calorias. Diminua a sua ingestão diária, ajustando a sua dieta e aumentando a sua produção diária de calorias com o exercício. Aqui é onde fica complicado para alguém com fibromialgia: a dor que acompanha a condição torna o exercício desconfortável. Com um esforço consciente, você encontrará o treino que o ajuda a queimar calorias e protegê-lo da dor.
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Exercício fácil
Passo 1
Execute exercícios cardiovasculares, como andar, andar de bicicleta ou nadar. Comece com cinco minutos por dia. Gradualmente, aumente a duração de um a dois minutos por dia até que você possa realizar 60 minutos de exercício para queimar calorias que levem a perda de peso.
Passo 2
Mantenha sua freqüência cardíaca entre 55 e 75% do seu máximo se você for novo para se exercitar. Calcule isso subtraindo sua idade de 220 e multiplicando o resultado por 0. 55 e 0. 75. Localize seu pulso no lado do pescoço ou a parte inferior do pulso e conte os batimentos que você sente dentro de 10 segundos durante seu treino. Multiplique o resultado em seis para determinar se você está dentro da faixa de exercícios confortável.
Passo 3
Adicione treinamento de força em sua rotina de exercícios em um ou dois dias por semana para aumentar seu metabolismo e queimar mais calorias para ajudá-lo a perder peso. Escolha oito a dez exercícios, um para cada grupo muscular grande, e execute um conjunto de oito a 12 repetições. Por exemplo, inclua agachamentos para a sua parte inferior do corpo, crunches para o seu núcleo, cachos do braço do haltere para o bíceps e pressionadas pelo ombro para os ombros. Inclua exercícios para o seu peito, costas e bezerros também.
Passo 4
Incorporar exercícios de aqua em sua rotina de treino como uma atividade sem impacto para reduzir o estresse nas articulações. Nade ou passeie a piscina por 15 minutos três vezes por semana ou participe de uma aula aquática. Comece com uma baixa intensidade e, gradualmente, aumente sua velocidade de natação, ou aumente sua caminhada em uma corrida para queimar um maior número de calorias.
Passo 5
Use uma bicicleta estacionária se o ciclismo ao ar livre não estiver disponível, ou como um treino que não dependa do clima. Avalie a intensidade do exercício pela frequência cardíaca alvo. Pedal a uma velocidade que eleva a sua frequência cardíaca dentro do seu alcance de 10 a 60 minutos. Execute seus exercícios de ciclismo um a três dias por semana como uma das suas atividades cardiovasculares e queima de calorias.
Dieta com cuidado
Passo 1
Coma carnes magras, como frango, peixe e peru em vez de carne vermelha para reduzir a ingestão de calorias.Reduza a ingestão diária de calorias por aproximadamente 250 calorias para aumentar a sua perda de peso semanal.
Passo 2
Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, para proporcionar um sentimento completo, com menos calorias. Coma um lanche da tarde, como maçãs e manteiga de amendoim ou cenouras e hummus para integrar alimentos ricos em fibras em sua dieta.
Passo 3
Planeje comer três refeições por dia mais dois lanches saudáveis. Por exemplo, coma uma omelete de vegetais para o café da manhã e em uma ou duas horas tenha um pedaço de fruta. Coma uma salada de frango grelhado para o almoço e em uma hora ou duas tem um punhado de amêndoas. Cozinhe um jantar saudável, como peixe assado no início da noite, de modo que seu estômago cheio não interfira mais com sua incapacidade de dormir uma noite completa.
Passo 4
Evite comer excesso de calorias de alimentos fritos, alimentos açucarados, junk foods e bebidas carbonatadas. Assar ou grelhar as carnes em vez de fritar alimentos para reduzir as calorias. Substitua lanches açucarados com uma maçã ou uma laranja para satisfazer seu guloso. Beba bastante água em vez de beber bebidas com gás.
Dicas
- Quando você tem fibromialgia, seus objetivos de treino são melhorar a função diária e os níveis físicos. A perda de peso é um objetivo aceitável, mas não empurre o corpo para o extremo ou você pode enfrentar retrocessos em vez de melhorias. Aumente o seu descanso entre as repetições se sentir dor durante o treinamento de força. Por exemplo, execute uma onda de braço e repita cinco a 10 segundos antes de completar a segunda repetição.
Avisos
- Fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios para determinar se é seguro para sua condição.
