Quando você constrói uma casa, você não começa com o paisagismo. Você joga rodapés e lança as bases, a âncora estrutural do sonho americano. O mesmo princípio se aplica à cinesiologia, a ciência do movimento muscular. O rodapé do corpo humano é o núcleo, uma rede de músculos que abrange os quadris, abdominais, costas e ombros. Cada movimento que você faz - do sexo para balançar um taco de golfe - coloca esse sistema de apoio em ação.
O engraçado desse grupo muscular crítico: a maioria dos homens o ignora, diz o fisiologista Mark Verstegen, presidente do Athletes 'Performance no Arizona e autor do Core Performance . Ele sabe que a maioria dos homens adota a abordagem vaidosa do exercício, treinando músculos nos braços, pernas e peito. "Tudo bem se você quer seu corpo para mostrar", diz ele. "Mas o terço do meio deve ser integrado, porque é o centro. Se não for discado, as coisas vão quebrar."
Sua rede principal é composta de músculos que permitem alcançar um livro sem dobrar a cintura, abrir uma porta sem virar para trás e dobrar-se para pegar uma bola de basquete sem mergulhar na quadra. Estabiliza os movimentos da vida cotidiana. É também onde todos os movimentos começam.
Sempre que seus braços deixam os lados ou as pernas dobradas nos joelhos, o músculo transverso do abdome é acionado. Uma vez ativado, ele trabalha em conjunto com o restante dos músculos do núcleo para estabilizar os quadris, ancorar os movimentos das extremidades e transferir energia de forma eficiente por todo o corpo.
Salve suas costas
Ser capaz de transferir energia de maneira eficiente para seus membros é particularmente importante se você pratica esportes. Considere um velocista como Usain Bolt. Enquanto ele corre, seu tronco mal se move. Sem um núcleo de granito, o jamaicano não seria o homem mais rápido do mundo. O bombeamento de seus braços e o movimento de suas pernas criariam uma força rotacional em seu meio, fazendo com que a energia "vazasse" de seu sistema. Tal instabilidade não apenas o atrasaria, mas também causaria estragos nas articulações. "Cedo ou tarde, algo quebraria", diz Verstegen. Que algo é geralmente a parte inferior das costas.
A maioria de todas as dores nas costas pode ser atribuída aos músculos fracos do núcleo, de acordo com o cirurgião de coluna Richard Guyer, MD, cofundador do Texas Back Institute. "São seus flexores, extensores de quadril, extensores de costas, abdominais e oblíquos que estabilizam sua coluna", diz ele. "Um elo fraco afetará todos os outros."
Repensar o Situp
O desenvolvimento de um núcleo mais forte começa com a redefinição da abdominais. A crise tradicional se concentra nos abdominais, treinando-os para serem mobilizadores. O que você quer é uma armada de estabilizadores que ondulam dos quadris até os ombros. Portanto, um "situp" perfeito é aquele que desafia sua estabilidade e o força a se preparar contra a gravidade. Os exercícios a seguir fazem exatamente isso. Use-os para melhorar a postura, sofrer menos lesões e gerar maior potência total do corpo.
O EXERCÍCIO PRINCIPAL
Crunch de bola suíço
O que faz: cria total estabilidade do núcleo e estressa os abdominais. Como fazê-lo Deite-se em uma bola suíça com os pés apoiados no chão e as costas arqueadas ao longo da curva da bola. (Tente fazer as suas nádegas, costas e ombros tocarem a bola para que seus abdominais
estão completamente esticadas.) Com as pontas dos dedos tocando levemente as orelhas, agarre a partir do topo do tronco, revirando o peito e os quadris para cima enquanto pressiona o umbigo. Segure por 1 segundo e depois abaixe os quadris e o peito para a posição inicial. Para aumentar a dificuldade, mantenha um peso de 5, 10 ou 25 libras atrás da cabeça enquanto se exercita.
A opinião de Verstegen: "O melhor exercício de esmagamento por aí".
Ponte do Pilar
O que faz: fortalece os músculos do ombro, do núcleo e do quadril e condiciona os estabilizadores menores que os sustentam
Como fazer: Deite-se de bruços com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos dobrados sob os ombros a cerca de 90 graus. Empurre os cotovelos e apoie seu peso neles e nos dedos dos pés. Dobre o queixo para que a cabeça fique alinhada com as costas e puxe os dedos dos pés em direção às canelas. Segure por 30 segundos, relaxe e repita. Para aumentar a dificuldade, levante um braço ou perna, segure por 2 segundos e depois troque de braço ou perna. Quando ficar bom nisso, tente levantar o braço direito e a perna esquerda e, em seguida, mude, levantando o braço esquerdo e a perna direita.
A opinião de Verstegen: "Isso é incrivelmente simples de fazer, mas ainda é extremamente desafiador".
Ponte Glute
O que faz: trabalha os músculos glúteos, melhora a estabilidade dos quadris e protege as costas
Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados 90 graus e a frota no chão. Aperte uma toalha enrolada ou bola entre os joelhos. Enquanto aperta os abdominais, levante os quadris em direção ao teto, disparando os glúteos, criando uma linha reta do joelho ao ombro. Espere alguns segundos e abaixe os quadris até quase tocarem o chão. Repetir. Depois de dominar isso, elimine a toalha e tente "marchar" no lugar, levantando uma perna de cada vez.
A opinião de Verstegen: "Quanto mais você aprender a usar os quadris e os glúteos, mais se protegerá da dor na região lombar e melhorará o desempenho".
