A Harvard School of Public Health recomenda carboidratos de grãos inteiros em vez de uma dieta livre de carboidratos para uma perda de peso saudável, segura e eficaz. Os carboidratos vêm em todos os tipos de alimentos, desde grãos a frutas e vegetais. Escolher os melhores carboidratos de grãos integrais para o seu plano de alimentação saudável oferece o melhor em nutrição e energia, porque o corpo precisa de carboidratos para a função saudável dos órgãos e como fonte de energia para os músculos e outras funções corporais. Suzanne Farrell, R. D., porta-voz da American Dietetic Association, diz que as pessoas não estão comendo cereais integrais suficientes.
O Departamento de Agricultura da U. S. recomenda seis onças de carboidratos por dia, metade que deve ser grãos integrais. A ingestão diária recomendada de carboidratos para um adulto em uma dieta de 2 000 calorias por dia é de aproximadamente 300 gramas, enquanto as de uma dieta de 2 800 calorias, como um fisiculturista, podem precisar de até 420 gramas de carboidratos.
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Cereais
Os cereais quentes de grãos inteiros, como cereais de aveia ou frios que têm aveia inteira, trigo integral ou outros grãos integrais perto da lista dos ingredientes são excelentes escolhas. Tais fontes também contêm vitaminas e minerais, proteínas e fibras saudáveis em seu estado de grãos inteiros. Por exemplo, uma porção de aveia de 1/2-copo contém 27 gramas de carboidratos, enquanto 1 xícara de flocos de milho contém 24 gramas. A aveia é uma boa opção para você se você comer sem glúten. Verifique o rótulo para se certificar de que não é processado em uma planta que também processa trigo, pois pode haver contaminação cruzada.
Pães
Os pães de grãos inteiros ou multi-grãos são saudáveis e oferecem uma variedade de nutrientes e carboidratos bons para a saúde energia. O pão de centeio também é uma excelente fonte de fibra. Um bagel de trigo inteiro contém aproximadamente 70 gramas de carboidratos, enquanto um muffin inglês contém cerca de 27 gramas.
A American Diabetes Association afirma que os pães integrais contêm vitaminas, minerais e fibras. A Medicina Integrativa da Universidade de Michigan recomenda a escolha de pães ou produtos integrais que contenham pelo menos 3 gramas de fibra dietética por tamanho de porção.
Pastas
As massas castanhas ou produtos de arroz, como macarrão de lasanha de trigo integral e espaguete, são excelentes fontes de grãos inteiros. Novos produtos no mercado, como quinoa, bulgur e cevada ou milheto, também são carboidratos saudáveis e saudáveis. Um tamanho de porção de 2 onças de macarrão pode oferecer até 43 gramas por porção, enquanto 1 xícara de arroz integral oferece cerca de 44.8 gramas por porção. Se você precisa comer sem glúten, experimente macarrão com arroz integral.
