Os exercícios de Ab são eficazes para proporcionar estabilidade ao núcleo e diminuir o risco de dor em seus quadris e costas. Para ver uma verdadeira reflexão em seu treinamento ab é vital incluir cardio e um plano de nutrição sólido para ajudar a destruir qualquer gordura que possa estar cobrindo seus músculos. Incluindo treinamentos que visam os músculos reto abdominais ajudam a dar-lhe uma aparência de lavar roupa e se livrar do "cachorro".
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Crunches inversos eficazes
Este exercício enfoca a integração de sua exalação com a contração de seus músculos inferiores ab. Deite-se de costas, com as pernas perpendiculares ao chão e os pés prontos sobre o chão. Mova suas pernas para o seu tronco enquanto rola sua pelve para trás até que seus joelhos estejam tocando seu peito. Mantenha esta posição por um segundo, em seguida, retorne as pernas para a posição inicial. Repita para 15 repetições; Se você conseguir realizar repetições adicionais, tente adicionar um haleste entre seus pés para aumentar a intensidade.
Ab Pulse Ups
Deite-se de costas com as mãos embaixo das suas nádegas. Aperte seu núcleo enquanto contrai os músculos abdominais inferiores e eleve as pernas até que estejam na posição vertical, os dedos do pé em direção ao céu. Use seus quadris para empurrar-se diretamente para cima do chão, isso é considerado o "pulso". Mantenha um pulso por cinco segundos e, lentamente, abaixe-se de volta ao chão. Repita 15 vezes.
Construir Abs com Tesoura
Deite de costas com as pernas retas e levantadas a aproximadamente 2 pés do chão e as pernas separadas. Traga suas pernas juntas e atravesse a canela direita sobre a sua esquerda e volte suas pernas para a posição inicial, depois traga suas pernas juntas novamente, mas atravesse a canela esquerda sobre a direita. Continue este movimento, alternando entre pernas para 10 repetições em cada perna.
Engage Muscles com V-Hold
Deite-se no chão; enquanto ambas as mãos estão ao seu lado simultaneamente levante suas pernas e torso para um ângulo de 45 graus, seu corpo deve fazer uma forma de "V". Ao contrair os músculos abdominais, segure a posição "V" por 30 segundos e volte a descansar. Suas pernas devem permanecer retas ao longo do exercício. Complete este exercício quatro vezes no total de dois minutos na posição "V".
Pranchas estáticas < Posicione-se na sua barriga, segure a parte superior do corpo nos cotovelos com a maior parte do seu peso descansando na parte de trás dos antebraços. Em seguida, coloque os pés atrás de você para que você esteja em uma posição de suspensão, descansando nas bolas dos seus pés. Mantenha o seu corpo em linha reta ao longo do exercício, tente puxar o seu ombro para a coluna vertebral para contrair os músculos abdominais. Mantenha a posição o maior tempo possível para três conjuntos.
Rã Pressione
Coloque de costas com os joelhos dobrados e afastados do seu corpo com os pés flexionados e aperte os calcanhares juntos. Levante a cabeça e os ombros do chão, enrole-se para que você esteja olhando suas pernas. Coloque os braços ao lado do corpo, fora do chão, as palmas voltadas para baixo. Empurre os seus calcanhares e estenda as pernas 45 graus, apertando a parte de trás dos joelhos, depois volte para a posição inicial. Complete três conjuntos de 10 repetições.
Jackknives com uma bola de exercício
Coloque os pés e as pernas no topo de uma bola de exercício e estenda o corpo completamente para cima, descansando nos antebraços até criar uma posição de flexão. Contraem seus músculos abdominais e rodam a bola para dentro em direção aos quadris até seus quads serem perpendiculares ao chão. Mantenha esta posição por cinco segundos e depois volte para a posição inicial. Repita para 15 repetições.
Elevadores de pernas com bola de exercício
Deite de costas nas costas com uma bola de exercícios colocada entre os tornozelos e as pernas retas. Levante a bola para cima até suas pernas atingir um ângulo de 90 graus. Segure a bola nesta posição por cinco segundos e, lentamente, abaixe a bola para baixo até ficar ligeiramente acima do chão e segure por cinco segundos - mas não deixe a bola tocar o chão. Repita este exercício para 15 repetições.
Rolamento de bola de estabilidade
Ajoelhe-se com os cotovelos dobrados sobre uma bola de estabilidade com o peso do seu corpo no fundo dos antebraços. Enquanto mantém seu peso equilibrado em seus braços, estenda as duas pernas diretamente atrás de você, os pés a uma distância de quadril separados, fazendo uma posição de prancha. Lentamente, arraste a bola para longe do seu corpo até o seu corpo se prolongar o mais completamente possível, então, lentamente, devolva a bola para a posição inicial. Complete para 15 repetições.
As gotas de perna envolvem Abdominais inferiores
