Os carboidratos contendo amidos obtêm um mau golpe dos defensores da dieta com baixo teor de carboidratos por serem maiores em calorias do que os carboidratos não estatísticos, como vegetais verdes. Seu corpo também digere os amidos mais rapidamente do que a proteína ou a gordura. Mas muitos amidos contêm quantidades ricas de nutrientes, como as vitaminas B, que ajudam você a produzir energia a partir de alimentos e fibra, o que mantém seu sistema digestivo funcionando no caminho certo. Mantenha seus carboidratos amiláceos saudáveis, escolhendo variedades com densidade nutritiva em relação aos refinados, monitorando suas porções e evitando adições altas em calorias.
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Principios básicos do carbo de esterilização
Os carboidratos são um dos três macronutrientes que seu corpo precisa para funcionar, juntamente com proteínas e gorduras. Quando divididos e digeridos, os carboidratos se transformam em glicose, o combustível preferido do seu corpo, necessário para a saúde dos tecidos e músculos e para todos os principais sistemas corporais. O Instituto de Medicina recomenda que 45 a 65 por cento das suas calorias diárias provêm de carboidratos.
Os carboidratos são frequentemente classificados como simples ou complexos, dependendo da sua composição. Os açúcares contam como carboidratos simples, uma vez que podem conter apenas uma ou duas subunidades, enquanto os carboidratos com amido se enquadram na categoria de carboidratos complexos porque podem conter centenas ou mesmo milhares de subunidades menores.
No entanto, esses nomes podem ser enganadores. Os frutos têm carboidratos "simples", mas contêm vitaminas e fibras essenciais; Ao mesmo tempo, alguns amidos, como o pão branco, são tecnicamente "complexos", mas a maioria de seus nutrientes naturais, como a fibra, foram retirados durante a fabricação. Sem o benefício da fibra para diminuir a digestão, os carboidratos refinados atuam muito como açúcares simples, digerindo rapidamente e deixando você sentir fome novamente logo depois de consumi-los.
A sua melhor opção na escolha de carboidratos amiláceos é manter-se com os alimentos inteiros e evitar flúidos refinados como pão branco, macarrão e arroz; produtos cozidos processados; lanches feitos de amidos, como batatas fritas; e muitos cereais de pequeno-almoço prontos para comer, como flocos de milho. Vá em vez de legumes frescos, grãos inteiros, feijões, legumes e outros carboidratos na sua forma mais natural.
Legumes de sêmola
Batatas e produtos de batata são os carboidratos com amido que podem surgir em sua mente. Mas outros chamados vegetais de raízes - aqueles que crescem no subsolo - também se enquadram nesta categoria, incluindo batatas doces e inhame, pastinagas, jicama, raiz de taro, castanhas de água, alcachofra de Jerusalém e rutabaga. Cenouras, beterrabas, nabos e rabanetes daikon também contêm amidos, mas menos do que outros vegetais de raiz.
Abóboras de Inverno também contam com carboidratos amiláceos, incluindo abóbora, abóbora, abóbora Hubbard, abóbora e delicata. O milho, tanto dentro como fora da espiga, também é um carboidrato com amido.
Dietista registrado Joy Bauer sugere manter suas porções de vegetais de amido e "moderado" e evitar complementos com alta quantidade de calorias, porque eles são mais altos em calorias que os vegetais não-esmeralda. Por exemplo, um tamanho de porção de 100 gramas de brócolis cozidos vem em apenas 35 calorias e 7 gramas de carboidratos - cerca de 3 gramas das quais são amido - enquanto a mesma quantidade de batata assada é de 97 calorias e 21 gramas de carboidratos, Cerca de 18 dos quais são amido. Slathering manteiga, queijo, bacon bits ou creme azedo em sua batata empurra a contagem de calorias ainda maior.
Grãos e produtos de grãos
Os grãos são carboidratos amiláceos e incluem farinhas e produtos de grãos, como pão, bolachas e macarrão, feitos deles. O termo "grãos integrais" refere-se àqueles que ainda contêm as três partes da semente de grão original - farelo, germe e endosperma. As variedades comuns são amaranto, cevada, trigo mourisco, bulgão, pipoca e farinha de milho, milheto, aveia e aveia, quinoa, arroz castanho e selvagem, centeio, sorgo, teff, trigo e wheatberries.
Para garantir que você obtenha os grãos mais densos de nutrientes ao comprar pães preparados, massas, tortilhas e outros produtos de grãos, procure as palavras "100% de grãos integrais" ou "100% de trigo integral" no topo de a lista de ingredientes. Frases como "multi-grãos" e "100 por cento de trigo" não significam grãos integrais.
Novamente, as porções são importantes quando você está servindo alimentos de grãos, e exagerar pode levar ao ganho de peso. Uma porção de macarrão, por exemplo, é de apenas 1/2 xícara, em vez do acasalamento que a maioria dos americanos está acostumada.
Legumes, nozes e sementes
Feijões e outras leguminosas também fazem a lista de carboidratos amiláceos. Adzuki, preto, mung, fava, garbanzo, rim, lima, rosa, pinto e feijão branco como a marinha e o grande Norte caem nesta categoria, assim como todas as variedades de lentilhas. Você pode pensar em ervilhas como legumes, mas são tecnicamente leguminosas, e em suas muitas configurações - verde, dividida, amarela e de olhos pretos - eles se qualificam como carboidratos com amido.
As nozes e as sementes também contêm amido, embora sejam muito mais do que outras. Por exemplo, uma porção de castanha de caju é muito maior em amido do que nozes do Brasil ou nozes, que não contêm quase nenhum amido; e as sementes de girassol fornecem significativamente mais que pequenas sementes de gergelim.
