Seu corpo usa aminoácidos de alimentos para fabricar centenas de proteínas e para alimentar muitas reações bioquímicas em suas células. Os aminoácidos essenciais são aqueles que você não pode fazer e precisa obter da sua dieta. Uma delas, a leucina, ajuda a determinar a forma específica de certas proteínas, o que é importante para ajudá-las a desempenhar suas funções. Muitos alimentos comuns são fontes ricas deste aminoácido.
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Carne, aves e peixe
Leucina é encontrada na porção magra de carnes e aves, que são geralmente ricas em leucina. Por exemplo, uma porção de 5 onças de filé de carne contém 4 gramas de leucina, enquanto 1 xícara de carne leve de frango cozido e picada ou uma costeleta de lombo de porco de tamanho médio contém cerca de 3 gramas. A maioria dos tipos de peixes também são fontes ricas de leucina. Estes incluem atum leve enlatado, com 3. 5 gramas em 1 xícara de pedaços de atum e salmão e arinca, que possuem cerca de 3 gramas de leucina em um filé de tamanho médio. Outros peixes que são boas fontes de leucina incluem peixe branco, peixe e truta.
Produtos lácteos
Os produtos lácteos são boas fontes de leucina porque tendem a ser ricos em proteínas. Por exemplo, 1 xícara de leite de vaca não gordura fornece 0,8 gramas de leucina e um pouco mais se for fortificada em proteínas ou adicionou sólidos de leite sem gordura. A maioria dos tipos de queijo também são fontes de leucina - uma dose de 1 onça de edam, Colby, cheddar ou queijo azul fornece entre 0. 5 e 0. 7 gramas de leucina, enquanto o Parmesão é um pouco maior, com cerca de 1 grama por onça de queijo duro. A maioria dos tipos de iogurte também contém quantidades moderadas de leucina, com cerca de 1 grama por recipiente de 6 onças.
Legumes e outros alimentos
Por serem ricos em proteínas, as leguminosas também são bastante elevadas em leucina. Por exemplo, 1 xícara de soja crua fornece cerca de 6 gramas, os feijões brancos e renais contêm 3. 7 gramas por xícara e 1 xícara de lentilha fornece 3. 4 gramas. Os alimentos à base de soja também são boas fontes de leucina - por exemplo, 1 xícara de tempeh, um alimento de soja fermentado, fornece 2,4 gramas. Outras boas fontes incluem a spirulina seca, um produto de algas marinhas, com quase 3 gramas em 1/2 xícara e amendoim, que possuem 1,4 gramas de leucina em 1/2 xícara.
Benefícios e recomendações
Comer uma dieta rica em leucina geralmente é saudável porque fornece ao seu corpo um suprimento constante desse aminoácido essencial, que você não pode armazenar por qualquer período de tempo. Um artigo de revisão publicado na edição de maio de 2010 de "Nutrition Reviews" resume os benefícios da leucina, destacando sua capacidade de estimular a produção de insulina, ajudando a controlar o açúcar no sangue. Também indica que o aumento da leucina na dieta pode ajudar a controlar a obesidade e ajudar a manter o colesterol no sangue em uma faixa saudável.Ao longo do tempo, a leucina também pode ter efeitos positivos nas células do fígado e do músculo. Se você tiver dúvidas sobre leucina dietética, discuta com seu médico ou com uma dietista registrada.
