A fibra é um componente importante de um plano de nutrição saudável. O Instituto de Medicina recomenda a ingestão diária de fibra de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens até os 50 anos. Após 50 anos, a ingestão diária recomendada de fibra é de 21 gramas para mulheres e de 30 gramas para homens. Incluir alimentos ricos em fibras e com baixo teor de açúcar no seu plano de nutrição pode ajudá-lo a atender aos requisitos diários de ingestão de fibra sem adicionar calorias e carboidratos em excesso.
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Alcachofras
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Verdes
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colour greens têm apenas 0. 5 gramas de açúcar por copo Foto: Mona Makela / iStock / Getty Images
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Os verdes são um alimento saboroso, com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras. Uma porção de xícara de legumes de beterraba contém 4 gramas de fibra e menos de 1 grama de açúcar. Collard greens contém 3. 6 gramas de fibra dietética e aproximadamente 0. 5 gramas de açúcar por 1 copo de porção. Uma dose comparável de folhas de dente-de-leão contém 3. 0 gramas de fibra e 0. 5 gramas de açúcar. Você pode preparar greens como um prato lateral ou adicionar verduras picadas para saladas, sopas ou ensopados.
Nozes
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adicione nozes de fibra alta às saladas Foto: photohomepage / iStock / Getty Images
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As nozes são uma boa fonte de fibra e proteína dietéticas. Muitas variedades também são baixas em açúcar. Um copo de nozes picadas fornece 8 0 gramas de fibra e aproximadamente 3 gramas de açúcar. Filberts, também conhecidos como avelãs, contêm 11. 2 gramas de fibra e 5 0 gramas de açúcar por copo. As amêndoas não torradas, não lavadas contêm 11. 6 gramas de fibra e 3. 7 gramas de açúcar por copo. Tente incluir algumas dessas nozes de alta fibra e baixo teor de açúcar como lanches ou polvilhe-as em saladas, cereais ou pratos de vegetais para uma mudança de ritmo.
Sementes
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tente fazer lanches em sementes de girassol. As sementes comestíveis são comidas saborosas, ricas em fibras e pouco açucar e uma boa fonte de proteína dietética. As sementes de girassol torradas fornecem 14 gramas de fibra e aproximadamente 4 gramas de açúcar por copo. Sementes de abóbora assadas, também conhecidas como pepitas, contêm 14. 8 gramas de fibra e menos de 3 gramas de açúcar por copo.As sementes de girassol e abóbora fazem bons lanches e adicionam um toque de sabor a saladas e outros pratos.
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Pão preto
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escolha o pão preto sobre o branco. O pão preto, feito com farinha de centeio grosseiro, é uma excelente escolha se você estiver procurando por um alto- fibra, opção de pão com baixo teor de açúcar. Uma grande fatia de pão preto inclui 2. 1 gramas de fibra dietética e menos de 0,2 gramas de açúcar, em comparação com uma fatia grossa de pão branco contendo 1. 0 gramas de fibra e 2. 2 gramas de açúcar.
