Os carboidratos são uma parte essencial de uma dieta saudável. Todas as células do seu corpo necessitam de carboidratos para energia e função adequada. Escolhendo fontes saudáveis, como frutas, vegetais e grãos integrais, geralmente ajuda a manter seu nível de açúcar no sangue e níveis de energia estáveis e seu corpo funcionando como deveria. Os carboidratos devem representar 45 a 65 por cento da sua dieta, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2010 para os americanos, ou 225 a 325 gramas dentro de uma dieta de 2 000 calorias por dia.
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Legumes
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Produtos hortícolas à venda em um mercado. Crédito da foto: Jupiterimages / Photos. Com / Getty Images
Os vegetais estão entre as fontes mais saudáveis de carboidratos por várias razões. Eles contêm fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Muitos legumes são ditos lutadores contra o câncer, e ajudarão a prevenir outras doenças também. Vegetais saudáveis incluem brócolis, espinafre, cenouras, aipo, cebolas, alho, espargos, couves e muitos outros. As mulheres devem comer 2. 5 xícaras de vegetais diariamente, enquanto os homens precisam consumir 3 xícaras por dia, de acordo com o ChooseMyPlate. gov.
Frutas
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Bagas à venda em um mercado. Crédito da foto: Hemera Technologies / Photos. com / Getty Images
Os frutos também são um fornecedor de carboidratos saudáveis. Eles contêm quantidades ricas de fibras, vitaminas, minerais e diferentes antioxidantes do que os encontrados em vegetais. Escolhas de frutas saudáveis incluem bagas, toranjas, laranjas, bananas, manga, abacaxi, kiwi, peras e nectarinas. As mulheres devem incluir 1. 5 xícaras de frutas em sua dieta diária e os homens precisam de 2 xícaras de frutas diariamente.
Whole Grains
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Uma tigela de cereais de aveia integral. Os grãos inteiros incluem cevada, milho, aveia, arroz, trigo e qualquer outro grão que contém todas as partes do grão original: farelo, germe e endosperma do grão. Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais e contêm alguns antioxidantes que não são encontrados em frutas e vegetais. No ChooseMyPlate. gov, as recomendações são declaradas como "equivalentes de onça". As mulheres precisam de um total de equivalentes de 6 onças de grãos diariamente. Os homens devem tentar comer 8 onças equivalentes todos os dias. Uma fatia de pão, 1/2 xícara de aveia cozida ou arroz e 1 xícara de cereais prontos para comer igual a 1 onça. Pelo menos metade dos grãos totais devem ser grãos integrais.
Alimentos embalados de grãos inteiros
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Uma tigela de granola. Crédito da foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Grãos inteiros também são encontrados em muitos cereais em caixa, massas de trigo integral e pães. O Whole Grains Council possui um selo que reivindica "100% Whole Grains" que é colocado em um produto qualificado por eles, mas você não pode encontrar essa marca em todos os produtos de grãos inteiros.Algumas grãos integrais podem não ser a escolha mais saudável de carboidratos, no entanto, devido aos açúcares, produtos químicos e outros ingredientes que são freqüentemente adicionados aos alimentos processados. Quando preparadas com alimentos ricos em carboidratos, verifique a lista de ingredientes. Certifique-se de que tudo na lista é reconhecível e que o primeiro ingrediente na lista afirma "inteiro", o que indica que é um grão inteiro.
Feijão e lentilhas
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Um close up de lentilhas secas. Crédito da foto: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Feijões e lentilhas são algumas das fontes mais saudáveis de carboidratos que você pode comer. Ambos contêm grandes quantidades de proteínas, fibras, minerais e carboidratos complexos. Eles são baixos em gordura e são facilmente adicionados a sopas, chili e muitos outros cursos principais. Os feijões vêm em muitas variedades: marinha, cannelini, feijão, ervilhas e muito mais. Feijões e lentilhas podem ser adquiridos em massa ou enlatados. O Departamento de Agricultura da U. S. inclui feijão no grupo de alimentos proteicos e recomenda que as mulheres comam 5 equivalentes de 5 onças e os homens devem ter 6. 5 onças equivalentes diariamente. Um equivalente de 1 onça é igual a 1/4 de xícara de feijão.
