Sua pele torna a vitamina D a partir da exposição à luz ultravioleta, mas a maioria das pessoas não produz uma quantidade adequada. Por este motivo, você precisa receber 600 unidades internacionais diariamente, de acordo com o Instituto de Medicina. Muito poucos alimentos são fontes naturais desta vitamina, portanto, obtê-lo através de sua dieta é um pouco desafiador. No entanto, a maioria dos alimentos que fornecem vitamina D também contém proteínas.
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Peixe gordo
Algumas das melhores fontes de vitamina D são os mesmos peixes gordurosos que também fornecem ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. A quantidade de vitamina D que você receberá varia de 152 para 447 unidades internacionais, ou IU. Salmão está no topo da lista com 447 UI em uma porção de 3 onças. O atum e as sardinhas contêm 152 a 164 UI. Outros tipos de peixes que têm vitamina D, mas não muito omega-3 incluem swordifsh, rockfish, solha e sola. O peixe-espada tem 566 UI em uma porção de 3 onças, o peixinho contém 260 UI e a solha e a sola possuem 100 UI. Em média, uma porção de 3 onças de peixe fornece 20 gramas de proteína de qualidade.
Beey Liver
Enquanto a carne é uma fonte bem conhecida de proteína - cerca de 25 gramas de proteína completa por porção de 3 onças - a maioria dos tipos de carne não contém uma quantidade significativa de proteína vitamina D. O fígado de carne é uma exceção. Você receberá 42 unidades internacionais de vitamina D a partir de 3 onças de fígado de carne bovina. O fígado de carne também é uma fonte rica de folato, vitamina B-12, vitamina A, ferro e zinco, mas ainda não é saudável confiar nela para você diariamente vitamina D. É embalado com colesterol. Apenas uma porção de fígado de vaca fornece quase um dia inteiro de ingestão recomendada de colesterol.
Alimentos Fortificados
O leite não contém naturalmente vitamina D, mas a maioria dos produtores fortalece voluntariamente seu leite com 100 UI de vitamina D para cada copo, de acordo com o Office of Dietary Supplements. A quantidade de vitamina D em outros produtos lácteos, como queijo e iogurte, depende da forma em que foram fortificados e quanto foi adicionado. Leite e iogurte tem cerca de 8 gramas de proteína em uma porção de 1 xícara, enquanto 1 onça de queijo tem 6 gramas. Alguns cereais de pequeno-almoço prontos para comer também são reforçados com vitamina D, mas você encontrará quantidades muito diferentes de uma marca para a próxima. Os cereais fornecem cerca de 2 gramas de proteína por porção.
Ovos e cogumelos
Um grande ovo fornece 41 unidades internacionais de vitamina D e 6 gramas de proteína. No entanto, toda a vitamina D está na gema. Se você apenas comer as claras para evitar gordura e colesterol, você consumirá 4 gramas de proteína, mas você não ganhará nenhuma vitamina D. Os cogumelos produzem vitamina D por exposição à luz solar, mas não contêm uma grande quantidade, a menos que Eles foram propositalmente expostos à luz ultravioleta.Uma porção de 100 gramas de cogumelos shiitake possui 19 UI de vitamina D e 2 gramas de proteína. A mesma quantidade de cogumelos brancos fornece 7 UI e 3 gramas de proteína.
