A dieta vegana elimina todos os produtos de carne e animais, incluindo produtos lácteos e ovos. Uma vez que as proteínas completas, ou proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais, provêm de fontes animais, o vegano deve combinar alimentos em sua dieta com perfis de aminoácidos complementares, garantindo a ingestão adequada de todos os aminoácidos que o corpo não pode produzir por conta própria.
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Aminoácidos Essenciais
Existem dez aminoácidos que não podem ser feitos pelo seu corpo e, portanto, você deve consumi-los em sua dieta. Estes aminoácidos são valina, leucina, isoleaucina, metionina, cisteína, fenilalanina, tirosina, triptofano, treonina e lisina. Os aminoácidos limitantes incluem metionina, cisteína, triptofano e lisina. Limitar significa que, se a sua dieta for baixa em um destes aminoácidos, limitará a utilidade dos outros aminoácidos que você consome. Os feijões são baixos em metionina e cisteína, mas com alto teor de lisina. Os grãos são baixos em lisina, mas são baixos em metionina e cisteína. Ao incluir quantidades adequadas de feijão e grãos na sua dieta todos os dias, você pode ter certeza de que está recebendo o suficiente desses aminoácidos limitantes.
A variedade é a chave
A melhor maneira de garantir que você esteja consumindo todas as vitaminas e minerais que você precisa em uma dieta vegana, é importante comer uma variedade de alimentos. A proteína pode ser encontrada em feijão, nozes, manteigas de nozes, ervilhas e produtos de soja. Ao comer uma variedade de alimentos em cada uma dessas categorias todos os dias, você pode ter certeza de que está consumindo todos os aminoácidos que você precisa a cada dia. Além de todos os aminoácidos essenciais, as pessoas em uma dieta vegana também precisam de ingestão adequada de ferro, cálcio, zinco e vitamina B-12, que são encontrados abundantemente em alimentos para animais. Frutos frondosos, frutas secas e cereais de pequeno-almoço fortificados irão ajudá-lo a adicionar esses nutrientes importantes à dieta vegana.
Substitutos de proteínas animais
Se você seguir uma dieta vegana, você pode ter dificuldade em aumentar seus níveis de proteína para quantidades adequadas. Os produtos à base de soja são uma ótima maneira de adicionar proteínas à sua dieta e podem lhe oferecer uma diversa ingestão de aminoácidos. Os alimentos para pequenos-almoços, como as empanadas de salsicha à base de soja, podem ser extremamente saborosos. Os hambúrgueres de vegetais são deliciosos e podem ser um excelente substituto para um hambúrguer. Experimente com substitutos da carne para ver quais variedades você gosta. Estes podem ser adicionados a quase qualquer coisa, incluindo sopas, sanduiches, envoltórios, pratos de massa e pizza.
A Pirâmide do Guia de Alimentos Vegetariana
Seguindo a Pirâmide do Guia de Alimentos Vegetariana pode garantir que você esteja recebendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para a saúde. A Pirâmide recomenda seis porções de grãos, cinco porções de legumes, nozes e outros alimentos ricos em proteínas, quatro porções de vegetais, duas porções de frutas e duas porções de gorduras.Verifique o rótulo de Fatos Nutricionais para cada alimento que você consome para ver o que um tamanho de porção implica.
