Independentemente de você trabalhar para perder peso, construir músculos, melhorar a saúde ou competir em esportes, o que você come antes, durante e após um treino afeta seus resultados. Idealmente, você combustível adequadamente para executar o seu melhor sem sentir-se fraco, lento ou enjoado. O que você come deve ajudá-lo a atingir seus objetivos de treino - mais poder, mais músculo, menos gordura ou melhor saúde. Escolha alimentos com sabedoria e seus exercícios e corpo irão recompensá-lo.
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Pré-treino
O desempenho geral depende de como combustível antes de um treino. Se você planeja uma atividade cardiovascular, como uma corrida ou uma aula de aeróbica, tente tomar um lanche rico em carboidratos com baixo teor de gordura, meio a duas horas antes da atividade. Os exercícios iniciais da manhã em particular sofrem sem lanche; você essencialmente jeunou a noite toda e está pedindo que os músculos esgotassem o glicogênio para executar o todo. Os carboidratos fornecem energia rápida e digerir rapidamente, então eles não vão pesar você. Com esses carboidratos, inclua uma pequena quantidade de proteína para ajudar a diminuir a fome. Exemplos de bons alimentos pré-treino: uma banana com uma meia onça de amêndoas, iogurte com uma garoa de mel, bolachas com manteiga de amendoim ou uma porção de cereais integrais com leite.
O tamanho da sua lanche pré-treino depende da duração pretendida e da intensidade de sua sessão de exercícios. Se você estiver indo em um treino cardiovascular completo que dure mais de uma hora, você deve pegar um lanche de 300 a 400 calorias algumas horas antes de trabalhar. Um treino mais leve e curto requer apenas cerca de 200 calorias. Lembre-se de hidratar antes de começar a exercer. Experimente cerca de 20 onças de água nas duas horas que antecedem a sua sessão.
Durante o treino
A água deve ser suficiente para mantê-lo durante um treino de uma hora. O Conselho Americano de Exercício recomenda 7 onças a 10 onças de fluido a cada 10 a 20 minutos durante o exercício. Se você pretende completar uma sessão cardiovascular com duração superior a uma hora, recomenda-se uma bebida esportiva com eletrólitos e carboidratos. Nutricionistas também sugerem que cerca de 30 gramas de carboidratos sejam consumidos a cada 30 minutos em longas sessões. Géis e mastigos fornecem esses carboidratos e dão-lhe o impulso extra que você precisa para realizar longos exercícios sem sobrecarregar seu sistema digestivo.
Post-Workout
Comer após o seu exercício ajuda os músculos a reparar e a reabastecer. O American College of Sports Medicine recomenda uma dose de carboidratos para ser consumida dentro de 30 minutos de exercícios extenuantes. Algumas proteínas com carboidratos ajudam suas lojas de glicogênio a reparar ainda mais rápido. Um estudo que examina a eficácia de beber leite de chocolate pós-treino publicado em uma edição de 2006 do International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostrou que uma combinação de carboidratos e proteínas ajudou os atletas a se recuperar do exercício intenso.As bebidas pós-treino, incluindo leite com chocolate e batidos de proteínas, fazem lanches ideais porque oferecem hidratação e nutrientes. Outras boas opções pós-treino são um sanduíche de peru, uma onça de queijo com maçã, nozes de soja com suco ou (novamente) cereais com leite.
Os treinos de treinamento de força também exigem combustível pós-treino. O foco após uma rotina de força é a proteína para ajudar na síntese muscular. Atire 20 gramas para 40 gramas de proteína dentro de 90 minutos após terminar a sessão. Whey ou proteína de soja agita, uma xícara de queijo cottage ou 3 onças de Deli turquia com uma banana fazem ótimas opções após treinamento de força.
