O alongamento suave melhora sua circulação, amplitude de movimento e flexibilidade. Existem muitos músculos envolvidos no movimento dos quadris, incluindo seus glúteos, flexores do quadril e adutores. Se seus músculos do quadril são apertados, eles podem contribuir para a dor nas costas. Alguns trechos fáceis ajudarão a afrouxar os músculos nesta área. Ao incorporar um alongamento fácil em sua rotina diária, você irá afrouxar seus quadris ao longo do tempo.
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Estiramento de rotação interna supina
Deite de costas sobre uma superfície firme, como o chão. Dobre ambos os joelhos. Separe os pés mais largos do que a largura do quadril. Mantenha seu joelho esquerdo apontando para o teto. Largue o joelho direito para dentro e para o chão. Seu joelho direito deve apontar para a perna esquerda. Mantenha seu joelho para baixo para uma contagem lenta e de 30 segundos. Lentamente, leve o joelho direito para trás. Repita com a outra perna. Vá para trás e para trás lentamente entre as pernas oito a 12 vezes para afrouxar os quadris. Faça respirações lentas e profundas e, com cada repetição, tente aproximar seu joelho um pouco mais perto do chão. Se deitado de costas não é uma boa opção, você também pode fazer este estiramento enquanto está sentado no chão.
Extensão de rotação interna pronta
Deite-se no estômago no chão. Coloque a sua testa nas palmas empilhadas. Dobre ambos os joelhos para que as solas dos pés estejam de frente para o teto. Mantenha seus ossos do quadril em contato com o chão ao longo deste exercício. Abaixe o pé direito para fora e em direção ao chão. Você pode não ser capaz de ir longe e ainda manter os ossos do quadril para baixo; vá tão longe quanto possível com boa forma. Mantenha seu pé fora para uma contagem lenta e de 30 segundos. Mantenha o joelho direito em contato com o chão e não torça seu joelho. Traga seu pé direito de volta e repita com o pé esquerdo. Vá para frente e para trás lentamente oito a 12 vezes. Faça respirações lentas e profundas e, com cada repetição, tente aproximar seu pé do chão. Se deitar no seu estômago incomoda suas costas, tente colocar um pequeno travesseiro ou cobertor debaixo dos ossos do quadril e do estômago para manter sua parte inferior das costas de arqueamento.
Restaurativo Supta Virasana (Pose de Herói Reclinada)
Comece ajoelhar-se no chão. Mantenha seus joelhos juntos, mas separe seus pés. Coloque uma almofada de ioga, uma pilha de cobertores ou um travesseiro grande entre os calcanhares e sente-se. Fique em posição se o estiramento for suficiente para você. Se você quiser um trecho mais profundo, recline de volta no travesseiro ou travesseiro. Aguarde cinco a dez respirações profundas. Com cada expiração, tente relaxar os quadris e as costas baixas. Construa a pilha de cobertores ou travesseiros tão alto quanto você precisa. Sua cabeça também deve descansar nos travesseiros para permitir que o pescoço relaxe. Você pode precisar colocar uma pilha mais alta sob sua cabeça do que você tem sob seus quadris.Se isso é demais para começar, você pode fazer a pose de "herói reclinável", dobrando apenas um joelho e mantendo a outra perna direta na frente.
